La menstruación es un momento natural, aunque a veces incómodo, del ciclo menstrual. Lo que comes y bebes durante la menstruación puede influir mucho en tu energía, tu estado de ánimo y cómo te sientes físicamente. Elegir los alimentos y zumos adecuados ayuda a controlar síntomas como los cólicos, la hinchazón y el cansancio, mientras que algunas opciones pueden empeorarlos.

Aquí tienes una guía de los mejores alimentos y zumos para tu menstruación, junto con las razones que justifican estas elecciones.

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🥦 Los mejores alimentos para comer durante la menstruación

1. Alimentos ricos en hierro

El sangrado menstrual provoca pérdida de hierro, lo que puede causar fatiga y debilidad. Consumir alimentos ricos en hierro ayuda a reponer los niveles de este mineral y a mantener la energía.
Ejemplos: Espinacas, lentejas, carne roja, frijoles, tofu, semillas de calabaza.

2. Alimentos ricos en magnesio

El magnesio ayuda a relajar los músculos y a reducir los cólicos. También contribuye a regular el estado de ánimo durante la menstruación.
Ejemplos: Plátanos, nueces, semillas, chocolate negro, verduras de hoja verde.

3. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el dolor menstrual y mejorar el estado de ánimo.
Ejemplos: Salmón, nueces, semillas de lino, semillas de chía.

4. Carbohidratos complejos

Los cereales integrales y las verduras ricas en almidón proporcionan energía constante y ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir los cambios de humor.
Ejemplos: Arroz integral, avena, batatas, quinoa.

5. Hidratación de frutas y verduras

Los alimentos con alto contenido de agua ayudan a reducir la hinchazón y a mantenerte hidratado.
Ejemplos: Sandía, pepino, naranjas, apio.

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🧃 ¿Qué zumos deberías tomar durante la menstruación?

1. Jugo de granada

El jugo de granada, rico en hierro y antioxidantes, ayuda a reponer el hierro perdido durante las hemorragias y favorece la salud sanguínea.

2. Jugo de remolacha

El jugo de remolacha, rico en hierro, ácido fólico y nitratos, aumenta la energía y ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede aliviar los calambres.

3. Jugo de sandía

El jugo de sandía, hidratante y rico en vitaminas A y C, y antioxidantes, ayuda a reducir la hinchazón y a refrescar el cuerpo.

4. Té o jugo de jengibre

El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas naturales, por lo que es excelente para aliviar los calambres y las náuseas.

5. Agua con limón

El agua con limón ayuda a desintoxicar el cuerpo, favorece la hidratación y aporta vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario.

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🛑 Jugos que debes evitar o limitar durante tu periodo

1. Zumos o bebidas con cafeína (por ejemplo, bebidas energéticas, bebidas a base de café)

La cafeína puede contraer los vasos sanguíneos, empeorar los cólicos, aumentar la ansiedad y causar deshidratación, lo que puede hacer que los síntomas menstruales sean más molestos.

2. Jugos y refrescos azucarados

Un alto consumo de azúcar puede elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca cambios de humor, mayor inflamación, empeoramiento de los calambres y la fatiga.

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Por qué estas decisiones importan

Consumir alimentos ricos en hierro y nutrientes ayuda a cubrir las necesidades del cuerpo durante la menstruación y repone lo perdido. El magnesio y los omega-3 actúan como relajantes musculares y antiinflamatorios naturales, lo que contribuye a reducir los cólicos y los cambios de humor. Mantenerse hidratada con los jugos adecuados previene la hinchazón y favorece el bienestar general.

Por otro lado, la cafeína y el azúcar pueden deshidratarte y aumentar la inflamación, empeorando los calambres y los cambios de humor.

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Consejos finales

• Para obtener los mejores resultados, combine alimentos saludables y jugos con abundante agua.

• Escucha a tu cuerpo: los antojos son normales, pero intenta equilibrarlos con opciones nutritivas.

• Si tienes algún problema de salud o alguna inquietud, habla con tu médico sobre tu dieta durante la menstruación.

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🍽️ Plan de nutrición e hidratación para la menstruación

Enfoque nutricional diario:

• Alimentos ricos en hierro: espinacas, lentejas, carne roja, frijoles, semillas de calabaza

• Alimentos ricos en magnesio: Plátanos, frutos secos (almendras, nueces), semillas (linaza, chía), chocolate negro

• Ácidos grasos omega-3: Salmón, nueces, semillas de lino, semillas de chía

• Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, batatas, quinoa

• Frutas y verduras hidratantes: Sandía, pepino, naranjas, apio

• Hidratación: Beba más de 8 vasos de agua al día, además de infusiones y zumos.

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Ejemplo de plan de comidas diario:

Comida	Alimentos a incluir
Desayuno	Avena cubierta con rodajas de plátano y nueces
Bocadillo	Un pequeño cuenco de frutos secos y semillas variadas.
Almuerzo	Ensalada de espinacas y lentejas con aceite de oliva y limón
Bocadillo	rodajas frescas de sandía o pepino
Cena	Salmón a la plancha con quinoa y batatas al vapor
Durante todo el día	Mucha agua, infusiones y zumos recomendados.

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🧃 Guía de recetas de zumos para la menstruación

1. Jugo de granada con hierro para aumentar la producción de hierro

Ingredientes:

• 1 taza de semillas de granada frescas o jugo de granada 100%

• ½ taza de agua

• 1 cucharadita de miel (opcional)

Instrucciones:
Mezcla las semillas de granada con agua, cuela si lo deseas y añade miel para endulzar.

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2. Jugo energético de remolacha

Ingredientes:

• 1 remolacha mediana (pelada y troceada)

• 1 manzana

• 1 zanahoria

• Zumo de medio limón

Instrucciones:
Licúa todos los ingredientes juntos o bátelos y cuélalos. Sírvelo frío.

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3. Refrescante jugo de sandía y menta

Ingredientes:

• 2 tazas de trozos de sandía

• Un puñado de hojas frescas de menta

• Zumo de 1 lima

Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave. Si lo prefieres, cuela la mezcla. Sirve frío.

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4. Calmante de jengibre y limón

Ingredientes:

• 1 trozo de jengibre fresco de 2,5 cm (pelado)

• Zumo de 1 limón

• 1 cucharada de miel

• 1 taza de agua tibia

Instrucciones:
Ralla el jengibre y déjalo en infusión en agua tibia durante 5 minutos. Añade el zumo de limón y la miel. Remueve bien.

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5. Jugo detox de limón y pepino

Ingredientes:

• 1 pepino (pelado)

• Zumo de 1 limón

• 1 manzana verde (opcional para endulzar)

• Unas hojas frescas de menta

Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave. Si lo deseas, cuela la mezcla. Sirve frío.

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Consejos para hacer zumos durante la menstruación

• Utilice productos frescos y orgánicos siempre que sea posible.

• Consuma los jugos frescos para conservar los nutrientes.

• Evite añadir azúcar o edulcorantes artificiales.

• Combina los zumos con comidas equilibradas para obtener energía sostenida.