Plan de 4 semanas para aumentar los glúteos de forma natural

Este plan está diseñado para desarrollar gradualmente los músculos de los glúteos, mejorar el tono de la piel y aumentar el volumen de los glúteos de forma natural .

Semana 1: Fundación y Activación

Objetivo: Activar los glúteos, establecer una rutina y comenzar a nutrir los músculos.

Entrenamiento (3–4 días/semana)

  • Sentadillas – 3 series × 12 repeticiones

  • Puente de glúteos – 3 series × 15 repeticiones

  • Zancadas – 3 series × 12 repeticiones por pierna

  • Patadas de burro: 3 series de 15 repeticiones por pierna

Opcional: Caminata rápida de 10 a 15 minutos o subir escaleras para estimular la circulación.

Nutrición

  • Proteínas: Huevos, yogur griego, pollo, frijoles

  • Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos

  • Carbohidratos complejos: batatas, avena, arroz integral

  • Beba entre 2 y 3 litros de agua al día.

Masaje y cuidado de la piel

Semana 2: Fuerza y ​​Tonificación

Objetivo: Incrementar la activación muscular y mejorar la circulación.

Entrenamiento (4 días/semana)

  • Elevaciones de cadera – 4 series × 12 repeticiones

  • Zancadas caminando – 3 series × 12 repeticiones por pierna

  • Step-ups (con banco) – 3 series × 12 repeticiones por pierna

  • Hidrantes contra incendios – 3 series × 15 repeticiones por pierna

  • Opcional: 15 minutos subiendo escaleras o en bicicleta.

Nutrición

  • Añade semillas de chía o de lino a tus batidos o avena para obtener proteínas y grasas saludables.

  • Asegúrate de que la ingesta calórica diaria sea ligeramente superior al mantenimiento para favorecer el crecimiento muscular y de los glúteos.

Masaje y cuidado de la piel

  • Masaje diario de 5 a 10 minutos con movimientos circulares.

  • Aplica aceite reafirmante de glúteos después de la ducha para una mejor absorción

Semana 3: Volumen y sobrecarga progresiva

Objetivo: Estimular el crecimiento de los glúteos con mayor resistencia e intensidad.

Entrenamiento (4–5 días/semana)

  • Sentadillas con peso – 4 series × 12 repeticiones

  • Elevaciones de cadera con peso – 4 series × 10–12 repeticiones

  • Sentadillas búlgaras divididas: 3 series de 12 repeticiones por pierna

  • Patadas de glúteo con bandas de resistencia – 3 series × 15 repeticiones

  • Opcional: 20 minutos de caminata a paso ligero o caminata en cinta inclinada

Nutrición

  • Aumentar ligeramente la ingesta de proteínas (carnes magras, legumbres, proteína de suero).

  • Incluye grasas saludables en cada comida para el apoyo hormonal.

  • Mantente hidratada para conservar la elasticidad de la piel.

Masaje y cuidado de la piel

  • Masaje diario de 10 minutos con movimientos circulares firmes.

  • Opcional: Exfoliar los glúteos 1-2 veces por semana para mejorar la suavidad de la piel.

Semana 4: Esculpir y reafirmar

Objetivo: Dar forma a los glúteos manteniendo la constancia en el crecimiento muscular y el cuidado de la piel.

Entrenamiento (4–5 días/semana)

  • Elevaciones de cadera – 4 series × 12 repeticiones

  • Sentadillas – 4 series × 10–12 repeticiones (añadir peso si se desea)

  • Zancadas caminando – 3 series × 12–15 repeticiones por pierna

  • Step-ups o saltos al cajón – 3 series × 12 repeticiones por pierna

  • Hidrantes y patadas de burro – 3 series × 15 repeticiones

Nutrición

  • Mantén una ingesta de alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento.

  • Incluye refrigerios saludables ricos en calorías como frutos secos, aguacate o batidos con semillas de chía.

  • Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes para favorecer el equilibrio hormonal.

Masaje y cuidado de la piel

Consejos adicionales para obtener los mejores resultados

  • Duerme entre 7 y 8 horas por noche para favorecer la reparación muscular y la regulación hormonal.

  • Constancia antes que intensidad : Céntrate en seguir la rutina en lugar de apresurar el progreso.

  • Controla el progreso : Toma fotos semanales para observar los cambios en la forma y la firmeza.

  • Aumenta gradualmente el peso/la resistencia para seguir estimulando el crecimiento de los glúteos.

✅ Resultado después de 4 semanas

  • Glúteos más fuertes y firmes

  • Ligero aumento del volumen de las nalgas

  • piel más suave e hidratada

  • Mejora de la forma general de la parte inferior del cuerpo

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