¿Cómo sentirse mejor emocionalmente durante la menstruación?
La menstruación es una parte natural de la vida, pero para muchas personas, viene acompañada de altibajos emocionales. Sentirse irritable, triste, ansiosa o con poca energía es completamente normal, pero no tiene por qué arruinarte el día. Entender por qué surgen estas emociones y cómo manejarlas puede ayudarte a sentirte más tranquila, feliz y con mayor control.
Por qué la menstruación afecta tus emociones
Tu ciclo menstrual está estrechamente ligado a hormonas como el estrógeno y la progesterona , que fluctúan a lo largo del mes. Justo antes y durante la menstruación:
Disminución de estrógenos: Puede afectar los niveles de serotonina, el neurotransmisor del “bienestar”, lo que puede provocar cambios de humor o falta de energía.
Los niveles de progesterona suben y bajan: pueden causar irritabilidad, ansiedad o emociones intensas.
Malestar físico: Los calambres, la hinchazón, la fatiga y los dolores de cabeza pueden hacer que te sientas más sensible emocionalmente.
Estos cambios hormonales y físicos convierten la menstruación en una tormenta perfecta para los altibajos emocionales , a menudo denominados SPM (síndrome premenstrual) o TDPM en los casos más graves.
Cómo sentirte mejor emocionalmente durante la menstruación
1. Prioriza el autocuidado
Cuidar tu cuerpo afecta directamente a tu bienestar emocional.
Consejos prácticos:
Descansa cuando estés cansado; permítete siestas o sesiones de trabajo más cortas.
Consume alimentos ricos en nutrientes (hierro, magnesio y omega-3) para favorecer el estado de ánimo.
Toma mucha agua y tés de hierbas para reducir la hinchazón y las molestias.
2. Mueve tu cuerpo suavemente
El ejercicio libera endorfinas , las “sustancias químicas de la felicidad” naturales del cuerpo.
Consejos prácticos:
Salga a caminar un poco, estírese o haga yoga.
Prueba a bailar o moverte suavemente en casa para revitalizarte.
Si los calambres son intensos, evite los entrenamientos de alta intensidad; lo primero es el alivio.
3. Practica la atención plena y la relajación
La atención plena ayuda a regular las respuestas emocionales y a reducir el estrés.
Consejos prácticos:
Prueba la meditación guiada, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.
Utiliza música relajante o sonidos de la naturaleza para crear un ambiente tranquilo.
Escribir un diario puede ayudar a procesar las emociones sin juzgarlas.
4. Conéctate con personas que te apoyen.
Hablar con alguien que te entienda puede marcar una gran diferencia.
Consejos prácticos:
Llama o realiza una videollamada con un amigo o familiar de confianza.
Comparte tus sentimientos con sinceridad; a veces, simplemente ser escuchado ayuda.
Únete a comunidades online o locales que apoyen el bienestar menstrual.
5. Participa en actividades reconfortantes o divertidas
Las distracciones y las actividades placenteras mejoran el estado de ánimo.
Consejos prácticos:
Mira tus programas de televisión o películas favoritas.
Lee, dibuja, crea manualidades o haz algo creativo.
Disfruta de pequeños caprichos o comidas reconfortantes con atención plena.
6. Acepta tus emociones
La menstruación puede traer consigo emociones intensas; reconocerlas en lugar de luchar contra ellas reduce el estrés.
Consejos prácticos:
Practica la autocompasión: recuerda que es natural sentir emociones.
Evita autocriticarte por sentirte triste, irritable o ansioso.
Permítete momentos de tranquilidad cuando los necesites, sin sentirte culpable.
7. Considere la posibilidad de obtener ayuda profesional si la necesita.
Si los cambios de humor son severos o interfieren con la vida diaria, está bien buscar ayuda.
Consulta con un médico sobre el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) o los desequilibrios hormonales.
La terapia o el asesoramiento psicológico pueden ayudar a controlar los síntomas emocionales.
💡 Conclusión clave:
Los altibajos emocionales durante la menstruación son normales y se deben a las hormonas , pero puedes tomar medidas para sentirte mejor. El autocuidado, el ejercicio suave, la atención plena, la conexión con los demás y las actividades placenteras ayudan a estabilizar el estado de ánimo y a reducir el malestar emocional.
Guía de bienestar emocional durante la menstruación
¿Por qué la menstruación afecta las emociones?
Cambios hormonales:
↓ Estrógeno → disminuye la serotonina → cambios de humor, tristeza
↑/↓ Progesterona → irritabilidad, ansiedad
Malestar físico: calambres, hinchazón, fatiga pueden aumentar la sensibilidad emocional.
Cómo sentirse mejor emocionalmente
1. Prioriza el autocuidado
Descansa y permítete tomar siestas.
Consume alimentos ricos en nutrientes (hierro, magnesio, omega-3).
Mantente hidratado con agua y té de hierbas.
2. Mueve tu cuerpo
Paseos ligeros, estiramientos suaves o yoga
Danza suave o movimiento de bajo impacto
Evita los entrenamientos intensos si los calambres son severos.
3. Practica la atención plena
Meditación guiada o respiración profunda
Escucha música relajante o sonidos de la naturaleza.
Escribe tus pensamientos en un diario para liberar el estrés.
4. Conéctate con personas que te apoyen.
Llama o haz una videollamada con amigos o familiares.
Comparte tus sentimientos con sinceridad.
Únete a comunidades o grupos de apoyo
5. Participa en actividades divertidas o reconfortantes
Mira tus programas o películas favoritas
Leer, hacer manualidades o practicar pasatiempos creativos
Disfruta conscientemente de pequeñas comidas reconfortantes
6. Acepta tus emociones
Reconoce los cambios de humor sin juzgar.
Practica la autocompasión
Permítete un tiempo tranquilo y sin culpa
7. Busca apoyo profesional si lo necesitas.
Consulte a un médico si los cambios de humor son severos (posible trastorno disfórico premenstrual).
La terapia o el asesoramiento pueden ayudar a controlar los síntomas emocionales.
💡 Consejo:
Incluso pequeñas acciones constantes, como escribir un diario, hacer estiramientos o charlar con una amiga, pueden estabilizar el estado de ánimo y ayudarte a sentirte apoyada emocionalmente durante tu período.