Vitaminas que ayudan con el síndrome premenstrual: Apoyo natural para tu ciclo menstrual
El síndrome premenstrual (SPM) puede provocar cambios de humor, cólicos, hinchazón, fatiga e irritabilidad en los días previos a la menstruación. Si bien los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio, la hidratación y una alimentación equilibrada, son esenciales, ciertas vitaminas pueden aliviar los síntomas de forma natural al favorecer el equilibrio hormonal, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo.
Aquí tienes un desglose de las vitaminas clave que ayudan con el síndrome premenstrual.
1. Vitamina B6 – Estabilizador del estado de ánimo
La vitamina B6 desempeña un papel crucial en la producción de serotonina , el neurotransmisor que genera bienestar y regula el estado de ánimo y la ansiedad. Los niveles bajos de B6 se asocian con irritabilidad, depresión y tensión antes de la menstruación.
Fuentes: Plátanos, salmón, pollo, patatas, cereales fortificados
Uso recomendado: Una ingesta diaria de 50 a 100 mg de B6 antes del período puede ayudar a reducir los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual (consulte a un médico antes de tomar suplementos).
2. Vitamina D – Equilibrante hormonal
La vitamina D favorece la absorción de calcio y ayuda a regular los niveles de estrógeno y progesterona, que fluctúan durante el ciclo menstrual. Un nivel adecuado de vitamina D puede reducir los cólicos, la fatiga y el bajo estado de ánimo .
Fuentes: Luz solar, leche fortificada (lácteos o vegetales), pescados grasos (salmón, caballa), yemas de huevo.
Consejo: Considere tomar un suplemento si su exposición al sol es limitada, especialmente durante los meses de invierno.
3. Vitamina E – Apoyo antiinflamatorio
La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a reducir la sensibilidad mamaria, la hinchazón y los calambres durante el síndrome premenstrual. También favorece la circulación y reduce la inflamación en el cuerpo.
Fuentes: Almendras, semillas de girasol, espinacas, aguacate
Ingesta recomendada: Alrededor de 200 UI diarias durante la fase lútea (las dos semanas previas a la menstruación) pueden ayudar a aliviar las molestias.
4. Calcio: reduce los calambres y mejora el estado de ánimo.
El calcio no solo es importante para los huesos; también ayuda a la contracción muscular y a la función nerviosa , lo que significa que puede reducir los calambres y estabilizar los cambios de humor. Las investigaciones muestran que las mujeres con una ingesta adecuada de calcio experimentan síntomas menos severos del síndrome premenstrual .
Fuentes: Leche, yogur, queso, col rizada, brócoli, bebidas vegetales enriquecidas
Consejo: Procure consumir entre 1000 y 1200 mg de calcio al día ; combínelo con vitamina D para una mejor absorción.
5. Magnesio: alivio del estrés y los calambres
El magnesio relaja los músculos y favorece la función de los neurotransmisores, ayudando a reducir los calambres, la tensión y la irritabilidad . También combate la retención de líquidos y la hinchazón.
Fuentes: Espinacas, semillas de calabaza, almendras, chocolate negro
Ingesta recomendada: 300–400 mg diarios , especialmente durante la semana previa a la menstruación.
6. Ácidos grasos Omega-3: combaten la inflamación
Aunque no son vitaminas propiamente dichas, los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que reducen la producción de prostaglandinas , sustancias químicas responsables de los cólicos menstruales y la inflamación.
Fuentes: Salmón, caballa, nueces, semillas de chía, semillas de lino
Consejo: Incluya omega-3 en su dieta regularmente o considere un suplemento de aceite de pescado de alta calidad.
7. Vitamina C: refuerza el sistema inmunitario y mejora el estado de ánimo.
La vitamina C favorece la función suprarrenal, reduce el estrés y mejora la absorción de hierro, lo que puede ser especialmente beneficioso durante sangrados abundantes. También posee propiedades antiinflamatorias leves que pueden aliviar la hinchazón y los calambres .
Fuentes: Naranjas, fresas, pimientos, kiwi, guayaba
Ingesta recomendada: 500–1000 mg diarios provenientes de alimentos o suplementos durante el síndrome premenstrual.
Consejos prácticos para aliviar el síndrome premenstrual
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Lleva un registro de tu ciclo para identificar cuándo aparecen los síntomas del síndrome premenstrual y ajusta tu alimentación en consecuencia.
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Combine alimentos ricos en vitaminas en lugar de depender únicamente de suplementos.
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Mantente hidratado y limita la sal, el azúcar y la cafeína para reducir la hinchazón y la irritabilidad.
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Haga ejercicio con regularidad para aumentar la serotonina y la circulación.
Reflexiones finales
Si bien el síndrome premenstrual es una parte natural del ciclo menstrual, no tiene por qué afectar tu vida. Las vitaminas B6, D y E, el calcio, el magnesio, los omega-3 y la vitamina C pueden brindar alivio natural, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo durante la fase premenstrual.
Al nutrir tu cuerpo de manera constante y prestar atención a la ingesta de nutrientes, puedes aliviar los síntomas del síndrome premenstrual de forma natural y sentirte más equilibrada a lo largo de tu ciclo .