La menstruación es un momento en el que tu cuerpo necesita cuidados, nutrición y bienestar adicionales. Elegir lo adecuado —desde alimentos y bebidas hasta suplementos y prácticas de autocuidado— puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante tu ciclo.

Aquí tienes una guía sobre las mejores cosas que puedes tomar durante tu menstruación para tu salud y bienestar:

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1. Hidratación: El agua es fundamental

• Beber mucha agua ayuda a reducir la hinchazón, eliminar toxinas y mantener estables los niveles de energía.

• Las infusiones de hierbas como el jengibre, la manzanilla o la menta pueden aliviar los calambres y calmar el sistema digestivo.

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2. Alimentos nutritivos

• Alimentos ricos en hierro: Tu cuerpo pierde hierro durante la menstruación, así que repónlo con espinacas, carne roja, lentejas y frijoles para prevenir la fatiga.

• Alimentos ricos en magnesio: Ayudan a reducir los calambres y la tensión muscular; se encuentra en frutos secos, semillas, plátanos y chocolate negro.

• Ácidos grasos omega-3: Sus beneficios antiinflamatorios ayudan a aliviar el dolor menstrual; algunas fuentes son el salmón, las nueces y las semillas de lino.

• Carbohidratos complejos: Los cereales integrales y las verduras ricas en almidón estabilizan el azúcar en sangre y mejoran el estado de ánimo.

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3. Suplementos (si fuera necesario)

• Los suplementos de hierro pueden ayudar si tienes sangrado abundante y te sientes cansada, pero consulta primero con tu médico.

• El magnesio y la vitamina B6 pueden favorecer la regulación del estado de ánimo y reducir los calambres.

• Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.

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4. Elementos esenciales para la comodidad

• Las almohadillas térmicas o las compresas tibias ayudan a relajar los músculos uterinos y a aliviar los cólicos.

• Los analgésicos como el ibuprofeno o el paracetamol pueden utilizarse para controlar los calambres intensos (siga las pautas de dosificación).

• La ropa cómoda y los tejidos suaves y transpirables favorecen el bienestar general.

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5. Descanso y autocuidado

• Dormir lo suficiente ayuda a tu cuerpo a sanar y a regular las fluctuaciones hormonales.

• Las técnicas de relajación como el yoga suave, la meditación o un baño caliente pueden aliviar el estrés y el malestar.

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Reflexiones finales

Lo mejor durante la menstruación es nutrir el cuerpo, mantenerse hidratada y aliviar las molestias con suavidad. Escuchar al cuerpo y darle lo que necesita ayuda a sentirse mejor, incluso en los días difíciles.

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🍽️ Lista de verificación de nutrición y bienestar durante la menstruación

Nutrición

✅ Bebe mucha agua (intenta beber más de 8 vasos al día).
✅ Incluye alimentos ricos en hierro: espinacas, lentejas, carne roja, frijoles
✅ Consume snacks ricos en magnesio: frutos secos, semillas, plátanos, chocolate negro
✅ Añade fuentes de omega-3: salmón, nueces, semillas de lino
✅ Elige carbohidratos complejos: avena, arroz integral, batatas.
✅ Limita la cafeína, los alimentos salados y los dulces para reducir la hinchazón.

Comodidad

✅ Utilice una almohadilla térmica o una compresa caliente para los cólicos.
✅ Tome analgésicos de venta libre si es necesario (siga las instrucciones).
✅ Usa ropa holgada y transpirable y ropa interior cómoda.
✅ Duerme entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche
✅ Prueba ejercicios suaves como yoga o caminar para mejorar el estado de ánimo y aliviar el dolor
✅ Practica la relajación: meditación, respiración profunda o baños calientes.

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💖 Planificador sencillo de autocuidado para tu semana menstrual

Día del período	Enfoque nutricional	Consejos para el bienestar y el autocuidado	Notas / Cómo te sientes
Día 1	Hidrátate bien y consume comidas ricas en hierro.	Almohadilla térmica para los cólicos, descanso si es necesario
Día 2	Aperitivos ricos en magnesio	Yoga suave o estiramientos
Día 3	Alimentos ricos en omega-3	Baño caliente o meditación
Día 4	Comidas equilibradas, limitar la cafeína	Paseo ligero, manténgase cómodo
Día 5	Carbohidratos complejos para una energía constante	Practica la respiración profunda, duerme bien
Día 6	Mantén una buena hidratación y nutrición.	Mímate, relájate
Día 7	Preparación para el próximo ciclo: seguimiento de los síntomas	Revisa tus notas del ciclo, planifica tu autocuidado con anticipación