Qué comer durante la menstruación y cómo mantener una menstruación saludable
La menstruación es una parte natural de la vida, pero la alimentación y el cuidado del cuerpo influyen enormemente en el bienestar, la energía y la salud menstrual en general. Esta guía te ofrece consejos sobre qué comer, qué evitar y qué hábitos saludables adoptar para mantener un ciclo menstrual equilibrado .
Por qué la nutrición es importante durante la menstruación
Durante la menstruación, el cuerpo pierde sangre y nutrientes, experimenta fluctuaciones hormonales y puede causar fatiga o hinchazón. Una alimentación adecuada puede:
Reponer nutrientes perdidos como el hierro y el magnesio
Reduce los calambres y la hinchazón
Favorece el estado de ánimo y los niveles de energía
Promover la salud reproductiva en general
Alimentos que puedes comer durante la menstruación
1. Alimentos ricos en hierro
La pérdida de sangre menstrual puede reducir los niveles de hierro, lo que provoca fatiga.
Comer:
Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde
Carne roja, pollo y pescado
Lentejas, frijoles y garbanzos
cereales fortificados
2. Alimentos ricos en magnesio
El magnesio ayuda a reducir los calambres, la hinchazón y los cambios de humor.
Comer:
Frutos secos (almendras, anacardos) y semillas (calabaza, girasol)
Chocolate negro (70% o más)
Cereales integrales como la avena y el arroz integral
3. Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar los calambres.
Comer:
Salmón, sardinas, caballa
Semillas de chía y semillas de lino
Nueces
4. Hidratación de alimentos y líquidos
La hidratación reduce la hinchazón y la fatiga.
Comida y bebida:
Agua (intenta beber entre 6 y 8 vasos al día)
Tés de hierbas (manzanilla, jengibre, menta)
Frutas y verduras con alto contenido de agua (sandía, pepino, naranjas)
5. Alimentos ricos en fibra
La fibra favorece la digestión y reduce la hinchazón.
Comer:
Cereales integrales, avena y arroz integral
Frutas como manzanas, peras y bayas
Verduras como el brócoli y las zanahorias
6. Alimentos que favorecen el estado de ánimo
Los cambios hormonales afectan los niveles de serotonina. Consumir alimentos ricos en triptófano y carbohidratos complejos puede ser beneficioso.
Comer:
Huevos y productos lácteos
Plátanos y batatas
granos integrales
Alimentos y bebidas que debes limitar durante tu periodo.
1. Exceso de sal
Aumenta la retención de líquidos y la hinchazón.
Evite los alimentos altamente procesados o envasados.
2. Alimentos azucarados
Puede agravar los cambios de humor y los bajones de energía.
Limita el consumo de dulces, bebidas azucaradas y postres.
3. Cafeína
Puede empeorar la sensibilidad mamaria, los calambres y la irritabilidad.
Reduzca el consumo de café, bebidas energéticas y té en exceso.
4. Alcohol
Puede deshidratar el cuerpo e intensificar la hinchazón y los calambres.
5. Alimentos grasosos o fritos
Puede aumentar la inflamación y empeorar los calambres.
Hábitos saludables para el bienestar menstrual
1. Mantente hidratado
Intenta beber al menos 6-8 vasos de agua al día.
Las infusiones de hierbas como la manzanilla, la menta o el jengibre alivian los cólicos.
2. Ejercicio suave
Las actividades suaves como el yoga, caminar o los estiramientos mejoran la circulación y reducen los calambres.
3. Prioriza el sueño
Las fluctuaciones hormonales pueden afectar al sueño; asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas de descanso de calidad.
4. Gestionar el estrés
El estrés puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual. Practica la meditación, escribe un diario o realiza ejercicios de respiración profunda.
5. Registra tu ciclo
Lleva un registro de tu ciclo menstrual para controlar el flujo, los cólicos y los cambios de humor. Esto te ayudará a identificar patrones y posibles problemas.
6. Complementa tu alimentación con prudencia.
Si su dieta carece de hierro, magnesio u omega-3, consulte a un profesional de la salud para obtener suplementos.
💡 Conclusión clave:
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, junto con una buena hidratación, ejercicio suave y el manejo del estrés, puede reducir las molestias menstruales, mejorar el estado de ánimo y mantener una buena salud menstrual . Evita el exceso de azúcar, cafeína y alimentos procesados, y concéntrate en nutrir tu cuerpo durante este periodo.
Guía de nutrición y bienestar menstrual
Alimentos para comer
Alimentos ricos en hierro : reponen la sangre y la energía
Espinacas, col rizada, verduras de hoja verde
Carne roja, pollo, pescado
Lentejas, frijoles, garbanzos
Alimentos ricos en magnesio : reducen los calambres y los cambios de humor
Frutos secos: almendras, anacardos
Semillas: calabaza, girasol
Chocolate negro, cereales integrales
Ácidos grasos Omega-3 – Antiinflamatorios, alivian los calambres
Salmón, sardinas, caballa
Semillas de chía, semillas de lino
Nueces
Alimentos y bebidas hidratantes : reducen la hinchazón y la fatiga
Agua (6–8 vasos/día)
Infusiones: manzanilla, jengibre, menta
Frutas y verduras: sandía, pepino, naranjas
Alimentos ricos en fibra : ayudan a la digestión
Cereales integrales, avena, arroz integral
Frutas: manzanas, peras, bayas
Verduras: brócoli, zanahorias
Alimentos que mejoran el estado de ánimo : favorecen la serotonina
Huevos, lácteos
Plátanos, batatas
granos integrales
Alimentos y bebidas que se deben limitar
Exceso de sal → Evite los alimentos procesados
Alimentos azucarados → Dulces, postres, bebidas azucaradas
Cafeína → Café, bebidas energéticas, exceso de té
Alcohol → Puede empeorar la hinchazón y la deshidratación
Alimentos grasos/fritos → Aumentan la inflamación y los calambres
Hábitos menstruales saludables
Hidratación – Agua e infusiones
Ejercicio suave : yoga, caminar, estiramientos
Prioriza el sueño : de 7 a 9 horas por noche.
Gestiona el estrés : meditación, escritura reflexiva, ejercicios de respiración
Registra tu ciclo : controla el flujo, los cólicos y tu estado de ánimo.
Suplementa con prudencia – Solo si lo recomienda un profesional de la salud
💡 Consejo:
Prioriza los alimentos ricos en nutrientes, la hidratación, el descanso y el ejercicio suave para reducir los cólicos, mejorar el estado de ánimo y mantener una buena salud menstrual. Evita los alimentos procesados, azucarados y grasos para mayor comodidad.