¿Qué deficiencias vitamínicas empeoran el síndrome premenstrual?

Deficiencias vitamínicas que pueden empeorar el síndrome premenstrual: lo que necesitas saber

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a muchas mujeres en los días previos a la menstruación, causando síntomas como cambios de humor, cólicos, hinchazón, fatiga e irritabilidad . Si bien los factores del estilo de vida influyen, ciertas deficiencias vitamínicas pueden empeorar los síntomas del SPM . Asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes puede ayudar a aliviar las molestias y favorecer el equilibrio hormonal.

1. Vitamina B6 (piridoxina)

  • Función: Favorece la producción de neurotransmisores, incluida la serotonina, que regula el estado de ánimo.

  • Efectos de la deficiencia: Mayor irritabilidad, ansiedad, depresión y fatiga antes de la menstruación.

  • Fuentes: Plátanos, salmón, pollo, cereales fortificados, patatas

Consejo: La suplementación con B6 (50–100 mg diarios) bajo supervisión médica puede reducir los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual.

2. Vitamina D

  • Función: Ayuda a regular la absorción de calcio y el equilibrio hormonal, influyendo en la salud del ciclo menstrual.

  • Efectos de la deficiencia: Empeoramiento de los calambres, fatiga, estado de ánimo bajo y mayor susceptibilidad a los síntomas del síndrome premenstrual.

  • Fuentes: Luz solar, leche fortificada (lácteos o vegetales), pescado azul, yemas de huevo.

Nota: Muchas mujeres tienen deficiencia de vitamina D, especialmente en invierno o con poca exposición al sol.

3. Calcio

  • Función: Apoya la función muscular, la señalización nerviosa y la regulación del estado de ánimo.

  • Efectos de la deficiencia: Calambres más intensos, hinchazón, cambios de humor e irritabilidad.

  • Fuentes: Leche, yogur, queso, col rizada, brócoli, bebidas vegetales enriquecidas

Consejo: Combina el calcio con la vitamina D para una mejor absorción.

4. Magnesio

  • Función: Relaja los músculos, reduce la retención de líquidos y regula los neurotransmisores.

  • Efectos de la deficiencia: Aumento de calambres, tensión, hinchazón, fatiga e inestabilidad del estado de ánimo.

  • Fuentes: Espinacas, almendras, semillas de calabaza, chocolate negro, aguacates

Ingesta recomendada: 300–400 mg diarios, especialmente durante la semana anterior a la menstruación.

5. Vitamina E

  • Función: Antioxidante que reduce la inflamación y favorece el equilibrio hormonal.

  • Efectos de la deficiencia: Empeoramiento de la sensibilidad mamaria, hinchazón y malestar general propio del síndrome premenstrual.

  • Fuentes: Almendras, semillas de girasol, espinacas, aguacate

Consejo: Algunos estudios sugieren que 200 UI diarias pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

6. Vitamina C

  • Función: Favorece la función suprarrenal y reduce las fluctuaciones hormonales relacionadas con el estrés.

  • Efectos de la deficiencia: Aumento de la fatiga, irritabilidad y retención de líquidos durante el síndrome premenstrual.

  • Fuentes: Naranjas, fresas, pimientos, kiwi, guayaba

Consejo: Una dosis de 500 a 1000 mg diarios durante la fase premenstrual puede proporcionar alivio.

Consejos prácticos para reducir el síndrome premenstrual mediante vitaminas

  1. Sigue una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras .

  2. Considere tomar suplementos únicamente bajo supervisión médica , especialmente vitamina B6, vitamina D, magnesio y calcio.

  3. Realiza un seguimiento de tu ciclo para detectar mejoras al corregir deficiencias.

  4. Para un alivio óptimo, combine la nutrición con el ejercicio, el manejo del estrés y un sueño adecuado .

Reflexiones finales

Las deficiencias vitamínicas pueden empeorar significativamente los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), pero con una nutrición y suplementación adecuadas, muchas mujeres encuentran alivio. Las vitaminas clave en las que centrarse son la B6, la D, el calcio, el magnesio, la E y la C. Al nutrir tu cuerpo con estos nutrientes, puedes reducir los cólicos, los cambios de humor y la fatiga , lo que facilita el manejo de tu ciclo menstrual.

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