¿Qué alimentos son mejores durante la menstruación?

Durante tu ciclo menstrual, tu cuerpo experimenta muchos cambios: fluctuaciones hormonales, sangrado, fatiga y cambios emocionales. La alimentación durante la menstruación puede influir mucho en cómo te sientes. Los alimentos adecuados pueden ayudar a reducir los cólicos, combatir la hinchazón, mejorar el estado de ánimo y mantener un nivel de energía estable.

✅ Los mejores alimentos para comer durante la menstruación

1. Alimentos ricos en hierro

Dado que se pierde hierro durante la menstruación, reponerlo es esencial para evitar la fatiga y la debilidad.

  • Ejemplos : Espinacas, col rizada, carne roja (con moderación), lentejas, tofu, cereales fortificados, semillas de calabaza

  • ¿Por qué ?: Favorece la energía y ayuda a prevenir la anemia.

2. Ácidos grasos Omega-3

Antiinflamatorio y útil para reducir los cólicos menstruales.

  • Ejemplos : Salmón, sardinas, semillas de chía, semillas de lino, nueces

  • ¿Por qué ?: Puede reducir la intensidad y la duración de los calambres.

3. Alimentos ricos en magnesio

El magnesio puede aliviar los cambios de humor, los dolores de cabeza y los calambres.

  • Ejemplos : Chocolate negro (70% o más), almendras, aguacates, plátanos, verduras de hoja verde

  • ¿Por qué ?: Favorece la relajación muscular y la regulación del estado de ánimo.

4. Granos integrales

Ricas en vitaminas del grupo B y fibra, ayudan a equilibrar las hormonas y a controlar los antojos.

  • Ejemplos : arroz integral, avena, quinoa, pan integral

  • ¿Por qué ?: Estabiliza el azúcar en sangre y mejora la digestión.

5. Alimentos ricos en vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a aumentar la serotonina, la sustancia química que te hace sentir bien.

  • Ejemplos : Pollo, huevos, plátanos, patatas, cereales fortificados

  • ¿Por qué ?: Ayuda a combatir los cambios de humor y la irritabilidad.

6. Frutas y verduras ricas en agua

La hidratación reduce la hinchazón y favorece la circulación.

  • Ejemplos : Pepino, sandía, naranjas, fresas, calabacín

  • ¿Por qué ?: Ayuda a reducir la retención de líquidos y a mantener una digestión fluida.

7. Tés de hierbas

Alivio natural para los cólicos y la hinchazón.

  • Mejores opciones :

    • Té de jengibre : antiinflamatorio y alivia las náuseas

    • Té de manzanilla : reduce los calambres y favorece el sueño

    • Té de menta : alivia la hinchazón y las molestias digestivas.

🚫 Alimentos que se deben limitar o evitar

Estos factores pueden empeorar los síntomas menstruales:

  • Cafeína : Puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad y la hinchazón.

  • Alimentos salados : Contribuyen a la retención de líquidos y a la hinchazón.

  • Azúcar refinada : Puede provocar picos y caídas bruscas de energía, empeorando los cambios de humor.

  • Alcohol : Deshidrata y puede empeorar los calambres o el sueño.

  • Alimentos procesados ​​o fritos : Suelen tener un alto contenido en grasas trans y sodio.

🥗 Ideas de comidas fáciles para aliviar las molestias menstruales

Comida Qué incluir
Desayuno Avena con semillas de lino, plátano y mantequilla de almendras
Almuerzo Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, tomates cherry y aceite de oliva
Bocadillo Cuadrado de chocolate negro con nueces o un batido con frutos rojos y chía
Cena Salmón a la parrilla, batata y col rizada salteada
Hora del té Té de manzanilla o de jengibre con unas pocas almendras

🧘 Reflexiones finales: Come para nutrir, no para restringir.

Durante tu ciclo, tu cuerpo necesita más cuidados y nutrientes. Come de forma intuitiva , elige alimentos integrales y bebe mucha agua. No te sientas culpable por comer más; tu cuerpo está trabajando mucho y necesita energía.

🌸 “La menstruación es una desintoxicación mensual, no un castigo. Apoya a tu cuerpo con alimentos que lo curen, no que lo dañen.”

🍎 Guía de snacks para la menstruación: Los mejores snacks para apoyarte durante tu ciclo

Cuando te viene la regla, los snacks pueden ser tu arma secreta para mantenerte con energía, aliviar los cólicos y controlar los antojos sin remordimientos. Aquí tienes una lista de snacks nutritivos y aptos para la menstruación, basada en los mejores alimentos para ese periodo .

🥜 1. Potenciadores de magnesio y hierro

  • Chocolate negro (70% o más)
    Satisface los antojos de dulce y aporta magnesio para ayudar a relajar los músculos y aliviar los calambres.

  • semillas de calabaza tostadas
    Rica en hierro y magnesio, perfecta para reponer los nutrientes perdidos durante la menstruación.

  • Almendras o nueces
    Grasas saludables y magnesio que favorecen el estado de ánimo y la energía.

🍌 2. Potenciadores de energía y estado de ánimo

  • Plátano con mantequilla de almendras o de cacahuete
    Aporta potasio, proteínas y grasas saludables para un aporte energético constante y un equilibrio del estado de ánimo.

  • Yogur griego con frutos rojos y semillas de lino
    Proteínas, antioxidantes y omega-3 que combaten la inflamación y favorecen la digestión.

  • Bolas energéticas de avena (elaboradas con avena, miel, frutos secos y semillas)
    Rico en fibra y nutritivo, perfecto para el bajón de media tarde.

🥒 3. Snacks hidratantes y anti-hinchazón

  • Rodajas de pepino con hummus
    Hidratante y rico en fibra para reducir la hinchazón y favorecer la digestión.

  • cubos de sandía
    Su alto contenido en agua ayuda a eliminar el exceso de líquidos.

  • Tés de hierbas (jengibre, manzanilla, menta)
    Alivia los calambres y reduce la inflamación al tiempo que te mantiene hidratada.

🍠 4. Snacks antiinflamatorios y proteicos

  • huevos duros
    Repleto de proteínas, vitamina B6 y hierro para reponer y mantener.

  • garbanzos tostados
    Crujientes, ricas en fibra y repletas de proteínas para saciar y equilibrar el azúcar en sangre.

  • Tostada de aguacate en pan integral
    Grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos para mantenerte saciado y con energía.

🚫 Alimentos que debes limitar durante tu periodo

  • Los dulces o golosinas azucaradas (provocan bajones de energía)

  • Las patatas fritas saladas y los snacks procesados ​​(empeoran la hinchazón)

  • Bebidas energéticas con cafeína (pueden aumentar la ansiedad y los calambres)

💡 Consejos para comer snacks durante la menstruación

  • Elige tentempiés con proteínas, grasas saludables y fibra para sentirte saciado durante más tiempo.

  • Toma abundante agua o infusiones junto con aperitivos para mantenerte hidratado.

  • Escucha tus antojos, pero opta por opciones ricas en nutrientes que ayuden a tu cuerpo a sanar.


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