¿Qué alimentos son mejores durante la menstruación?

Durante la menstruación, el cuerpo experimenta muchos cambios físicos y hormonales, y la nutrición juega un papel fundamental para que te sientas mejor, reduzcas las molestias y mantengas tu energía. Consumir los alimentos adecuados durante la menstruación puede ayudar a aliviar los cólicos, mejorar el estado de ánimo y mantener el cuerpo funcionando de forma óptima.

Aquí tienes una guía sobre los mejores alimentos para consumir durante la menstruación y cómo pueden beneficiar tu salud:

1. Verduras de hoja verde para obtener hierro y magnesio

  • Las espinacas , la col rizada y las acelgas están repletas de hierro y magnesio , que son especialmente importantes durante la menstruación.

  • El hierro es fundamental porque la menstruación provoca pérdida de sangre, y el hierro ayuda a reponer los glóbulos rojos perdidos. Consumir alimentos ricos en hierro puede ayudarte a evitar la fatiga o la debilidad durante la menstruación.

  • El magnesio ayuda a reducir los calambres musculares, que son comunes durante la menstruación. También puede ayudar a estabilizar los cambios de humor y a conciliar el sueño.

Prueba esto : una ensalada de espinacas o col rizada con vinagreta de limón o un batido sustancioso de espinacas con frutas y frutos secos.

2. Salmón y pescados grasos ricos en Omega-3

  • El salmón , la caballa y otros pescados grasos son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 , conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Estas grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor, especialmente los cólicos menstruales.

  • Los ácidos grasos omega-3 también contribuyen al equilibrio hormonal y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo durante la menstruación. Además, podrían reducir la intensidad de síntomas menstruales como la hinchazón y el cansancio.

Prueba esto : Salmón a la plancha con una guarnición de verduras asadas o una sencilla ensalada de atún con aliño de aceite de oliva.

3. Plátanos para el potasio

  • Los plátanos son ricos en potasio , un mineral que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y a reducir la hinchazón, que muchas mujeres experimentan durante la menstruación. El potasio también favorece la función muscular, ayudando a aliviar los cólicos y las molestias.

  • Si te sientes de mal humor o fatigada durante tu período, el potasio también puede ayudarte a estabilizar tus niveles de energía.

Prueba esto : Un batido de plátano con mantequilla de almendras o un tazón de avena con rodajas de plátano por encima.

4. Chocolate negro para mejorar el estado de ánimo

  • ¿Te apetece algo dulce durante la menstruación? El chocolate negro (70% de cacao o más) no solo está delicioso, sino que además está repleto de magnesio , que puede ayudar a aliviar los cólicos y mejorar el estado de ánimo.

  • Los compuestos que aumentan la serotonina presentes en el chocolate negro pueden ayudar a levantar el ánimo y combatir los cambios de humor hormonales comunes durante la menstruación.

Prueba esto : Un pequeño cuadrado de chocolate negro con un puñado de almendras, o una taza caliente de chocolate caliente con leche de almendras.

5. Granos integrales para una energía constante

  • Los cereales integrales como la quinoa , el arroz integral , la avena y el pan integral proporcionan a tu cuerpo una fuente constante de energía al estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

  • Estos alimentos son ricos en fibra , lo que ayuda a regular la digestión y a prevenir la hinchazón, un problema común durante la menstruación. También aportan nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B , que favorecen la producción de energía y reducen la fatiga.

Prueba esto : Un tazón de avena integral con frutos rojos frescos, o una ensalada de quinoa con verduras asadas.

6. Jengibre y cúrcuma por sus beneficios antiinflamatorios

  • El jengibre y la cúrcuma son alimentos antiinflamatorios naturales que pueden ayudar a reducir el dolor y los cólicos menstruales. Ambos ingredientes también pueden reducir las náuseas, que algunas mujeres experimentan debido a las fluctuaciones hormonales.

  • Se ha demostrado que el jengibre alivia el dolor menstrual y puede ayudar a mejorar la digestión, lo cual es especialmente útil si experimentas hinchazón o malestar estomacal durante tu período.

Prueba esto : té de jengibre o un latte de cúrcuma hecho con leche de almendras y una pizca de pimienta negra (para mejorar la absorción de la cúrcuma).

7. Agua y tés de hierbas para la hidratación

  • Mantenerse hidratada es crucial durante la menstruación, ya que la deshidratación puede agravar la fatiga, los calambres y la hinchazón.

  • Las infusiones de hierbas como la manzanilla , la menta y el jengibre son relajantes y pueden ayudar a aliviar la tensión muscular, reducir la hinchazón y aliviar los calambres. La manzanilla, en particular, también puede favorecer el sueño y reducir la ansiedad.

Prueba esto : Toma una taza de té caliente de manzanilla o menta durante todo el día o añade pepino, limón y menta al agua para una mayor hidratación.

8. Frutos secos y semillas para obtener grasas saludables

  • Las almendras , las nueces , las semillas de lino y las semillas de chía están repletas de grasas saludables , fibra y proteínas, que ayudan a mantenerte lleno y satisfecho a la vez que proporcionan energía constante durante todo el día.

  • También contienen magnesio , que ayuda a prevenir los calambres, reducir la hinchazón y estabilizar el estado de ánimo.

Prueba esto : Un puñado de frutos secos variados o un pudín de chía hecho con leche de coco.

9. Bayas por sus antioxidantes

  • Los arándanos , las fresas y las frambuesas son ricos en antioxidantes , que ayudan a combatir la inflamación y a reducir el estrés oxidativo que puede aumentar durante la menstruación.

  • También son ricos en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y puede ayudar a prevenir infecciones relacionadas con la menstruación.

Prueba esto : Un bol de frutos rojos variados con yogur o un batido de frutos rojos con una cucharada de proteína en polvo.

10. Yogur para la salud intestinal

  • Los alimentos ricos en probióticos como el yogur , el kéfir y el kimchi son beneficiosos para la salud intestinal y pueden favorecer la digestión, lo que puede resultar especialmente útil si sufres de hinchazón o estreñimiento durante la menstruación.

  • El yogur también es rico en calcio , lo que ayuda a reducir los calambres y la tensión muscular.

Prueba esto : Un tazón de yogur con miel, nueces y bayas, o una salsa salada de yogur con verduras.

Alimentos que debes evitar durante tu período:

Si bien estos alimentos son excelentes para tu cuerpo durante la menstruación, también hay algunos alimentos que podrían empeorar los síntomas menstruales:

  1. Alimentos salados : Pueden provocar retención de líquidos e hinchazón.

  2. Los snacks azucarados pueden provocar picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, lo que conlleva irritabilidad y fatiga.

  3. Cafeína : Puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad y alterar los patrones de sueño.

  4. Lácteos : Algunas personas pueden experimentar mayor hinchazón y malestar debido al consumo de productos lácteos durante su período.

Conclusión: Cómo nutrir tu cuerpo durante la menstruación

Comer bien durante la menstruación puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes física y emocionalmente. Prioriza alimentos ricos en nutrientes como verduras de hoja verde, pescado azul, cereales integrales y alimentos ricos en magnesio y hierro. Al nutrir tu cuerpo con los nutrientes adecuados, puedes reducir los cólicos menstruales, mejorar tu estado de ánimo y mantener tus niveles de energía durante todo el ciclo.

También es importante mantenerse hidratada y evitar los alimentos ultraprocesados ​​o inflamatorios. Al escuchar a tu cuerpo y elegir los alimentos que te hacen sentir mejor, tu menstruación puede convertirse en un momento del mes más llevadero e incluso empoderador.

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