¿Qué alimentos son mejores durante la menstruación?
Durante la menstruación, los mejores alimentos son aquellos que aportan energía, reponen los nutrientes perdidos, reducen los cólicos y mejoran el estado de ánimo . Aquí tienes una guía detallada:
1. Alimentos ricos en hierro
¿Por qué?: La pérdida de sangre menstrual puede reducir los niveles de hierro, lo que provoca fatiga o anemia.
Los mejores alimentos:
Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde
Lentejas, garbanzos y frijoles
Carne roja, huevos y tofu
2. Alimentos ricos en magnesio
¿Por qué?: El magnesio relaja los músculos uterinos y puede reducir los calambres .
Los mejores alimentos:
Frutos secos y semillas (almendras, semillas de calabaza)
Chocolate negro (70% de cacao o más)
Verduras de hoja verde como la acelga o las espinacas
3. Omega-3 y alimentos antiinflamatorios
¿Por qué?: Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación y los calambres .
Los mejores alimentos:
Salmón, caballa, sardinas
Semillas de chía, semillas de lino, nueces
Bayas (arándanos, fresas)
4. Alimentos ricos en fibra
¿Por qué?: La fibra ayuda a la digestión y reduce la hinchazón .
Los mejores alimentos:
Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa)
Frutas (manzanas, peras, bayas)
Verduras (brócoli, zanahorias, calabacín)
5. Hidratación de alimentos y líquidos
¿Por qué?: Una hidratación adecuada reduce la hinchazón y ayuda al flujo sanguíneo.
Mejores opciones:
Agua, agua de coco
Tés de hierbas (jengibre, manzanilla, menta)
Frutas ricas en agua (sandía, pepino, naranjas)
6. Alimentos ricos en vitamina C
¿Por qué?: La vitamina C ayuda a absorber el hierro y refuerza el sistema inmunitario.
Los mejores alimentos:
Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos)
Kiwi, fresas, pimientos
Tomates y brócoli
7. Alimentos para mejorar el estado de ánimo
¿Por qué?: La menstruación puede afectar los niveles de serotonina; ciertos alimentos ayudan a mejorar el estado de ánimo y a reducir la irritabilidad .
Los mejores alimentos:
Chocolate negro (magnesio + mejora del estado de ánimo)
Plátanos (potasio + precursor de serotonina)
Frutos secos y semillas (grasas saludables)
Consejos para comer durante la menstruación
Consuma comidas pequeñas y frecuentes para mantener la energía.
Evite el exceso de azúcar procesada, cafeína y snacks salados , ya que pueden empeorar la hinchazón o los cambios de humor.
Combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
En resumen
Los mejores alimentos durante la menstruación son aquellos que reponen los nutrientes perdidos, reducen los cólicos y favorecen la energía y el estado de ánimo . Prioriza:
Alimentos ricos en hierro : espinacas, lentejas, huevos
Alimentos ricos en magnesio : frutos secos, semillas, chocolate negro
Alimentos antiinflamatorios : salmón, bayas, semillas de chía
Alimentos hidratantes y ricos en fibra : frutas, verduras, cereales integrales
Alimentos ricos en vitamina C : naranjas, pimientos
Los mejores alimentos durante la menstruación
| Categoría | Beneficios | Alimentos a incluir |
|---|---|---|
| Alimentos ricos en hierro | Reponer la sangre perdida, prevenir la fatiga | Espinacas, col rizada, lentejas, garbanzos, carne roja, huevos, tofu |
| Alimentos ricos en magnesio | Relaja los músculos uterinos, reduce los calambres | Almendras, semillas de calabaza, chocolate negro, verduras de hoja verde |
| Omega-3 y alimentos antiinflamatorios | Reduce la inflamación, alivia los calambres | Salmón, caballa, sardinas, semillas de chía, semillas de lino, nueces, bayas |
| Alimentos ricos en fibra | Mejora la digestión, reduce la hinchazón | Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa), frutas (manzanas, peras, bayas), verduras (brócoli, zanahorias, calabacín) |
| Hidratación de alimentos y líquidos | Reduce la hinchazón, mantiene la energía | Agua, agua de coco, infusiones (jengibre, manzanilla, menta), sandía, pepino, naranjas |
| Alimentos ricos en vitamina C | Mejora la absorción de hierro, refuerza el sistema inmunitario | Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), kiwi, fresas, pimientos, tomates, brócoli |
| Alimentos que mejoran el estado de ánimo | Mejora los niveles de serotonina, reduce la irritabilidad | Chocolate negro, plátanos, nueces, semillas |
Consejos para obtener el máximo beneficio
Consuma comidas pequeñas y frecuentes para mantener la energía.
Combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
Evita el exceso de azúcar procesada, cafeína y snacks salados para prevenir la hinchazón y los cambios de humor.