Varias vitaminas y minerales pueden favorecer un ciclo menstrual saludable , ayudando a aliviar los cólicos, equilibrar las hormonas y regular los niveles de energía. A continuación, te presentamos un resumen de los más importantes:

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1. Vitamina B6

Ayuda a: Regular los cambios de humor y los síntomas del síndrome premenstrual.

Se encuentra en: Plátanos, pollo, pavo, cereales fortificados y patatas.

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2. Vitamina B12

Beneficios: Favorece la producción de glóbulos rojos y previene la fatiga causada por la pérdida de sangre.

Se encuentra en: pescado, huevos, productos lácteos, leches vegetales enriquecidas.

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3. Vitamina D

Beneficios: Favorece la regulación hormonal y puede reducir el dolor menstrual.

Se encuentra en: la luz solar, pescados grasos (salmón, caballa), productos lácteos fortificados o suplementos.

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4. Vitamina E

Beneficios: Reduce el estrés oxidativo y puede disminuir los calambres y el sangrado abundante.

Se encuentra en: frutos secos, semillas, espinacas y aguacate.

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5. Vitamina C

Beneficios: Favorece la absorción de hierro (importante si se pierde sangre durante la menstruación) y fortalece el sistema inmunitario.

Se encuentra en: cítricos, pimientos, kiwi, fresas y brócoli.

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6. Minerales a considerar

Hierro: Previene la anemia por pérdida de sangre (carne roja, lentejas, espinacas).

Magnesio: Reduce los calambres y la hinchazón (nueces, semillas, chocolate negro, verduras de hoja verde).

Calcio: Favorece la función muscular y puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual (lácteos, bebidas vegetales fortificadas, verduras de hoja verde).

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Consejo: Una dieta equilibrada con estas vitaminas y minerales suele favorecer un ciclo menstrual saludable. Si tus periodos son muy dolorosos, irregulares o abundantes , un profesional de la salud puede recomendarte suplementos específicos de forma segura.

Guía de vitaminas y minerales para el ciclo menstrual

1. Fase menstrual (días 1–5)

Objetivo: Reponer sangre y energía.

• Hierro → previene la anemia por pérdida de sangre

  • Alimentos: carne roja, lentejas, espinacas, tofu

• Vitamina B12 → favorece la producción de glóbulos rojos y la energía

  • Alimentos: huevos, lácteos, pescado, bebidas vegetales enriquecidas

• Vitamina C → ayuda a la absorción de hierro y refuerza el sistema inmunitario

  • Alimentos: naranjas, kiwi, pimientos, fresas

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2. Fase folicular (días 6-13)

Objetivo: Favorecer la producción hormonal y la energía.

• Vitamina B6 → equilibra el estado de ánimo y reduce el riesgo de síndrome premenstrual

  • Alimentos: plátanos, pollo, patatas, cereales fortificados

• Vitamina D → favorece la regulación hormonal

  • Alimentos: luz solar, pescado azul, lácteos fortificados o leche vegetal

• Magnesio → ayuda a la función muscular y reduce los calambres

  • Alimentos: almendras, semillas de calabaza, chocolate negro, verduras de hoja verde

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3. Fase ovulatoria (Día 14–16 aprox.)

Objetivo: Favorecer la ovulación y la fertilidad.

• Zinc → favorece el desarrollo de los óvulos y el equilibrio hormonal

  • Alimentos: semillas de calabaza, carne de res, garbanzos

• Vitamina E → reduce el estrés oxidativo y favorece la salud uterina

  • Alimentos: frutos secos, semillas, aguacate, espinacas

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4. Fase lútea (Días 17–28)

Objetivo: Reducir los síntomas premenstruales y mejorar el estado de ánimo.

• Vitamina B6 → reduce la hinchazón, la irritabilidad y la fatiga

  • Alimentos: pescado, pollo, plátanos

• Calcio → ayuda a reducir los calambres y los cambios de humor

  • Alimentos: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde

• Magnesio → alivia los calambres y favorece la relajación

  • Alimentos: frutos secos, semillas, chocolate negro, espinacas

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Consejos para obtener los mejores resultados

• Consuma alimentos integrales y ricos en nutrientes en lugar de depender únicamente de suplementos.

• Mantente hidratada para favorecer el transporte de nutrientes y reducir la hinchazón.

• Lleva un registro de tu ciclo menstrual y ajusta la ingesta de alimentos a la fase en la que te encuentres; esto puede ayudarte a controlar los síntomas de forma natural.

• Si tienes menstruaciones abundantes o irregulares , consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos.