Tu plato ideal para la menstruación: Los mejores alimentos para un ciclo más feliz
Tu plato ideal para la menstruación: Los mejores alimentos para un ciclo más feliz
¿Te sientes cansada, hinchada o con cólicos durante la menstruación? No estás sola. Aunque resulte tentador recurrir a un bote de helado y una bolsa de patatas fritas, lo que comes influye mucho en cómo te sientes. Al nutrir tu cuerpo con los nutrientes adecuados, puedes controlar el dolor, aumentar tu energía y equilibrar tu estado de ánimo.
Aquí tienes una guía de los mejores alimentos para consumir durante la menstruación y una receta sencilla para empezar.
Los mejores alimentos para comer
1. Alimentos ricos en hierro: Se pierde mucho hierro durante la menstruación, sobre todo si el sangrado es abundante. Esto puede provocar fatiga, mareos y debilidad general.
Mejores fuentes: Carnes magras como el pollo y el pescado, verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), lentejas, frijoles y tofu.
2. Alimentos ricos en magnesio: Este mineral es un relajante muscular, lo que puede ser un salvavidas para los calambres.
Mejores fuentes: Chocolate negro (al menos 70% de cacao), frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza, chía) y aguacates.
3. Alimentos antiinflamatorios: Estos pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación causados por las prostaglandinas, los compuestos que desencadenan las contracciones uterinas.
Mejores fuentes: Pescados grasos (salmón, atún) ricos en ácidos grasos omega-3, jengibre, cúrcuma y bayas.
4. Frutas y verduras hidratantes: La hidratación es clave para reducir la hinchazón y los dolores de cabeza.
Mejores fuentes: Sandía, pepino, apio y verduras de hoja verde.
5. Alimentos ricos en probióticos: Si tu periodo causa problemas digestivos como diarrea o estreñimiento, los probióticos pueden ayudar a equilibrar tu microbiota intestinal.
Mejores fuentes: Yogur, kombucha y alimentos fermentados como el kimchi.
Receta sencilla y reconfortante para la menstruación: Sopa de frijoles negros y espinacas rica en hierro
Esta receta combina varios de los mejores alimentos aptos para la menstruación en una comida reconfortante y fácil de preparar.
Lo que necesitarás:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 lata (15 oz) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
4 tazas de caldo de verduras (o caldo de pollo)
1 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de pimentón ahumado
Un puñado de espinacas frescas
Ingredientes opcionales: una cucharada de yogur griego (¡probióticos!), una pizca de cilantro fresco o una rodaja de aguacate (¡magnesio!).
Cómo hacerlo:
En una olla, calienta aceite de oliva a fuego medio. Sofríe la cebolla picada hasta que esté blanda y transparente. Añade el ajo picado y cocina durante un minuto más hasta que desprenda su aroma.
Incorpora el comino y el pimentón ahumado.
Añade los frijoles negros enjuagados y el caldo. Deja que la mezcla hierva a fuego lento, luego reduce el fuego y deja cocinar durante 10-15 minutos para que los sabores se integren.
Justo antes de servir, agregue las espinacas frescas. Se marchitarán rápidamente en la sopa caliente.
Sírvelo caliente y añade tus ingredientes favoritos.
Qué beber (y qué limitar)
Bebidas para disfrutar:
Agua: La bebida número uno durante la menstruación. Ayuda a combatir la hinchazón y los dolores de cabeza por deshidratación.
Té de hierbas: El té de jengibre, manzanilla y menta son excelentes opciones. Pueden aliviar los cólicos, las náuseas y calmar la mente.
Leche dorada con cúrcuma: Esta bebida caliente y especiada está repleta de cúrcuma antiinflamatoria y puede ser muy reconfortante.
Bebidas que se deben limitar o evitar:
Cafeína: El café y las bebidas energéticas pueden ser un arma de doble filo. Si bien proporcionan un impulso de energía inicial, también pueden aumentar la ansiedad, empeorar los calambres al contraer los vasos sanguíneos y provocar un bajón posterior.
Alcohol: Puede deshidratarte, empeorando la hinchazón y los dolores de cabeza. También puede alterar tus hormonas y afectar tu estado de ánimo.
Bebidas azucaradas: Los refrescos y los zumos de frutas con azúcar añadido pueden provocar un aumento y una caída brusca del azúcar en sangre, lo que puede causar cambios de humor y mayor fatiga.