4-недельный план естественного увеличения ягодиц

Этот план разработан для постепенного наращивания ягодичных мышц, улучшения тонуса кожи и естественного увеличения объема ягодиц .

Неделя 1: Основы и активация

Цель: активизировать ягодичные мышцы, выработать режим и начать питать мышцы.

Тренировки (3–4 дня в неделю)

  • Приседания – 3 подхода × 12 повторений

  • Ягодичные мостики – 3 подхода × 15 повторений

  • Выпады – 3 подхода × 12 повторений на каждую ногу

  • Удары ослика – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

По желанию: 10–15 минут быстрой ходьбы или подъема по лестнице для улучшения кровообращения.

Питание

  • Белки: яйца, греческий йогурт, курица, фасоль.

  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи

  • Сложные углеводы: сладкий картофель, овес, коричневый рис.

  • Пейте 2–3 литра воды в день

Массаж и уход за кожей

Неделя 2: Сила и тонус

Цель: повысить активность мышц и улучшить кровообращение.

Тренировка (4 дня в неделю)

  • Подъемы бедра – 4 подхода × 12 повторений

  • Выпады в ходьбе – 3 подхода × 12 повторений на каждую ногу

  • Подъемы на ступеньки (со скамьей) – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

  • Пожарные гидранты – 3 подхода × 15 повторений на каждую ногу

  • По желанию: 15 минут подъема по лестнице или езды на велосипеде

Питание

  • Добавляйте семена чиа или льна в смузи или овсянку для получения белка и полезных жиров.

  • Убедитесь, что ежедневное потребление калорий немного превышает рекомендуемую норму, чтобы способствовать росту мышц и ягодиц.

Массаж и уход за кожей

  • Массаж 5–10 минут ежедневно круговыми движениями

  • Наносите масло для укрепления ягодиц после душа для лучшего впитывания.

Неделя 3: Объем и прогрессивная перегрузка

Цель: Стимулировать рост ягодичных мышц за счет большего сопротивления и интенсивности.

Тренировка (4–5 дней в неделю)

  • Приседания с отягощением – 4 подхода × 12 повторений

  • Подъемы бедра с отягощением – 4 подхода × 10–12 повторений

  • Болгарские сплит-приседания – 3 подхода × 12 повторений на каждую ногу

  • Отведение ягодиц назад с эспандерами – 3 подхода × 15 повторений

  • По желанию: 20 минут быстрой ходьбы или ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Питание

  • Немного увеличьте потребление белка (нежирное мясо, бобы, сывороточный протеин)

  • Включайте полезные жиры в каждый прием пищи для гормональной поддержки

  • Поддерживайте водный баланс, чтобы сохранить эластичность кожи

Массаж и уход за кожей

  • 10-минутный массаж ежедневно уверенными круговыми движениями

  • По желанию: отшелушивайте кожу ягодиц 1–2 раза в неделю, чтобы повысить ее гладкость.

Неделя 4: Моделирование и укрепление

Цель: придать форму ягодицам, поддерживая при этом постоянный рост мышц и уход за кожей.

Тренировка (4–5 дней в неделю)

  • Подъемы бедра – 4 подхода × 12 повторений

  • Приседания – 4 подхода × 10–12 повторений (добавьте вес, если вам комфортно)

  • Выпады в ходьбе – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу

  • Подъемы на платформу или запрыгивания на тумбу – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

  • Пожарные гидранты и пинки осла – 3 подхода × 15 повторений

Питание

  • Принимайте пищу, богатую белком, после тренировки

  • Включайте в рацион полезные калорийные закуски, такие как орехи, авокадо или смузи с семенами чиа.

  • Уделяйте особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, для поддержания гормонального баланса.

Массаж и уход за кожей

  • Ежедневный массаж в течение 10 минут с использованием массажного масла NYX Buttock Firming & Lifting Massage Oil

  • Отшелушивайте 1–2 раза в неделю

  • По желанию: растягивайте ягодичные мышцы после тренировки, чтобы улучшить кровообращение и гибкость.

Дополнительные советы для достижения максимальных результатов

  • Спите 7–8 часов в сутки, чтобы способствовать восстановлению мышц и регуляции гормонов.

  • Последовательность важнее интенсивности : сосредоточьтесь на соблюдении распорядка, а не на ускоренном прогрессе.

  • Отслеживайте прогресс : делайте еженедельные фотографии, чтобы увидеть изменения формы и упругости.

  • Постепенно увеличивайте вес/сопротивление, чтобы продолжать стимулировать рост ягодичных мышц.

✅ Результат через 4 недели

  • Более сильные и упругие ягодичные мышцы

  • Небольшое увеличение объема ягодиц

  • Более гладкая и увлажненная кожа

  • Улучшенная общая форма нижней части тела

Вернуться к блогу