Физические упражнения во время менструации: чего следует избегать и что можно делать
Многие задаются вопросом, безопасны ли физические упражнения во время менструации. Хорошая новость заключается в том, что физическая активность, как правило, полезна , помогая бороться с спазмами, перепадами настроения и повышая уровень энергии. Однако некоторые виды упражнений могут усилить дискомфорт или усталость. Вот подробное руководство.
1. Упражнения, которых следует избегать во время менструации
Хотя переносимость у всех разная, лучше избегать высокоинтенсивных или рискованных видов деятельности, если вы испытываете боль, усталость или сильное кровотечение:
Тяжелая атлетика
Может вызвать перенапряжение мышц живота и усилить спазмы или вздутие живота.
Высокоинтенсивные кардионагрузки (спринт, интенсивные интервальные тренировки высокой интенсивности, прыжковые упражнения)
Может усилить утомляемость и дискомфорт, особенно в дни обильных выделений.
Контактные виды спорта или рискованные занятия (баскетбол, боевые искусства, горный велосипед)
Повышенный риск травматизма при усталости и вздутии живота.
Горячая йога или тренировки в экстремальных условиях жары
Может усилить обезвоживание и головокружение во время менструации.
Совет: прислушивайтесь к своему телу — если упражнение кажется вам слишком трудным, измените его или откажитесь от него.
2. Упражнения, которые можно безопасно выполнять во время менструации
Легкие и умеренные упражнения могут уменьшить судороги, улучшить настроение и повысить уровень энергии :
А. Кардио с низкой ударной нагрузкой
Ходьба или легкий бег трусцой
Плавание или аквааэробика (плавучесть может уменьшить судороги)
Езда на велосипеде в умеренном темпе
Б. Йога и растяжка
Поза ребенка, поза кошки-коровы и скручивание на спине помогают расслабить матку и уменьшить спазмы.
Легкая растяжка улучшает кровоток и уменьшает вздутие живота.
C. Силовые тренировки, благоприятные для корпуса
Упражнения с собственным весом: приседания, выпады, мостики
Легкие эспандеры
Избегайте подъема тяжестей, если это усиливает судороги.
D. Упражнения для разума и тела
Пилатес (мягкий, с упором на мышцы кора)
Медитация с легким движением
Глубокое дыхание и упражнения на расслабление
3. Советы для комфортных тренировок
Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировок.
Носите дышащую одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и уменьшить раздражение.
Чтобы облегчить спазмы, перед тренировкой используйте грелку или примите теплый душ .
Прислушивайтесь к своему телу — в некоторые дни легкая активность или отдых могут быть полезнее полноценной тренировки.
4. Преимущества занятий спортом во время менструации
Уменьшает спазмы и вздутие живота
Повышает настроение и энергию за счет выработки эндорфинов
Улучшает кровообращение , способствуя естественному течению менструации
Помогает регулировать гормоны и поддерживать общее здоровье менструального цикла
Итог
Вам не обязательно прекращать занятия спортом во время менструации, но избегайте высокоинтенсивных, рискованных или нагружающих мышцы корпуса упражнений, если они усиливают дискомфорт. Сосредоточьтесь на лёгких кардионагрузках, йоге, лёгких силовых упражнениях и упражнениях для развития разума и тела, чтобы оставаться активными и поддерживать своё тело в этот период.