Сколько дополнительных калорий вы сжигаете в день во время менструации?

Понимание энергетических потребностей вашего организма во время менструации

Многие замечают изменения аппетита и уровня энергии во время менструации. Вы можете чувствовать повышенный голод или усталость и задаваться вопросом: сжигает ли мой организм больше калорий во время менструации? И если да, то насколько больше? Понимание этого поможет вам лучше поддерживать свой организм правильным питанием.

🩸 Почему ваши потребности в калориях меняются во время менструации

Менструальный цикл вызывает гормональные колебания, особенно эстрогена и прогестерона , которые влияют на ваш метаболизм — скорость, с которой ваш организм сжигает калории.

  • До и во время менструации уровень прогестерона выше, что может немного увеличить ваш основной обмен веществ (ОСМ) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

  • Ваш организм также может тратить дополнительную энергию на управление сокращениями матки и другими физиологическими процессами во время менструации.

🔍 Сколько дополнительных калорий вы сжигаете?

Исследования показывают, что во время лютеиновой фазы (за 1–2 недели до менструации) и самой менструации потребность в калориях увеличивается в среднем на 100–300 калорий в день .

Факторы, влияющие на это, включают:

  • Ваш индивидуальный метаболизм

  • Уровень активности

  • Состав тела

  • Насколько обильны или продолжительны ваши месячные

Таким образом, если вы обычно сжигаете около 1800 калорий в день, в дни менструации вы можете сжигать от 1900 до 2100 калорий .

🍽️ Что это значит для вашего рациона?

1. Можно съесть немного больше.

Вашему организму может потребоваться дополнительная пища, чтобы удовлетворить эту потребность в энергии. Это нормально и помогает поддерживать гормональный баланс и стабильный уровень энергии.

2. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Вместо того чтобы просто потреблять больше калорий, сосредоточьтесь на продуктах, богатых:

  • Железо (для восполнения менструальной кровопотери)

  • Магний (для уменьшения судорог)

  • Белки и полезные жиры (для поддержки гормонов)

  • Сложные углеводы (для поддержания энергии)

3. Прислушивайтесь к сигналам голода

Не насильно съедайте дополнительные калории, если не голодны, но и не ограничивайте себя. Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда насытитесь.

🥗 Примеры идей перекусов для удовлетворения дополнительных потребностей в энергии

  • Банан с миндальным маслом

  • Греческий йогурт с ягодами и семенами льна

  • Горсть орехов и сухофруктов

  • Овсянка с тыквенными семечками и медом

Заключительные мысли

Да, во время менструации вы сжигаете немного больше калорий — обычно на 100–300 калорий в день больше. Обеспечение организма правильным питанием в этот период может помочь облегчить симптомы и естественным образом поддержать цикл.

Хотите, чтобы я разработала 7-дневный план питания, подходящий для менструации и учитывающий ваши меняющиеся потребности в калориях? Просто скажите!

Для комфортных менструальных прокладок, которые позволят вам сосредоточиться на хорошем самочувствии, посетите 👉 коллекцию NYX – менструальные прокладки

🍫 Как справляться с позывами к менструации здоровым образом

Умные советы, как удовлетворить свои потребности без чувства вины

Менструальные пристрастия реальны, и порой очень сильны! Гормональные колебания во время менструального цикла могут провоцировать тягу к сладкому, солёному или привычной еде. Хотя испытывать пристрастия совершенно нормально, разумное управление ими может помочь уменьшить вздутие живота, перепады настроения и упадок сил.

Вот как справиться с этими пристрастиями, делая разумный и полезный выбор.

🔍 Почему у нас возникает тяга к месячным?

  • Гормональные изменения: повышение уровня прогестерона и снижение уровня эстрогена могут изменить химию мозга, усилив аппетит и тягу к еде.

  • Падение уровня сахара в крови: гормоны могут сделать уровень сахара в крови менее стабильным, что приводит к тяге к сладкому.

  • Эмоциональные факторы: ПМС может усиливать стресс и перепады настроения, провоцируя тягу к еде ради удовольствия.

  • Потребности в питательных веществах: Иногда тяга к еде сигнализирует о том, что организму нужны определенные питательные вещества, например, магний, железо или полезные жиры.

🍎 Советы по здоровому управлению тягой к еде

1. Соблюдайте сбалансированное питание

Употребление пищи, богатой белком, клетчаткой и полезными жирами, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает внезапную тягу к еде.

2. Планируйте полезные перекусы

Приготовьте закуски, которые удовлетворят ваш аппетит и наполнят вас питательными веществами, например:

  • Темный шоколад (70% какао или выше) в умеренных количествах

  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена тыквы)

  • Свежие фрукты с ореховым маслом

  • Йогурт с ягодами и капелькой меда

3. Чаще пейте воду

Иногда жажда ощущается как голод. Пейте воду или травяные чаи в течение дня.

4. Выбирайте сложные углеводы вместо рафинированного сахара

Замените сладкие лакомства на сложные углеводы, которые обеспечивают длительный запас энергии, например, овес, сладкий картофель и киноа.

5. Осознанное потакание

Вполне нормально иногда баловать себя любимым лакомством — ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом и остановитесь, когда насытитесь.

6. Найдите альтернативные варианты комфорта

Когда возникает тяга к еде, попробуйте отвлекающие методы, такие как:

  • Иду на короткую прогулку

  • Делайте глубокие вдохи или медитируйте

  • Звонок другу

🥗 Идеи здоровых перекусов во время менструации

  • Шоколадно-банановый смузи: смешайте банан, шпинат, какао-порошок и миндальное молоко.

  • Яблочные дольки + миндальное масло: сладкие, хрустящие и сытные

  • Греческий йогурт с кусочками темного шоколада и ягодами: белок + антиоксиданты

  • Жареный нут с корицей: хрустящий и сытный

  • Смесь для перекуса: орехи, семена и несколько кусочков темного шоколада.

Заключительные мысли

Пристрастия к еде во время менструации — это нормально, но контроль над ними с помощью правильного питания помогает поддерживать стабильный уровень энергии и сбалансированное настроение. Прислушивайтесь к своему телу, питайте его правильно и будьте к себе благосклонны — каждый цикл — это путешествие.

Нужен план здоровых перекусов на 7 дней или рецепты смузи, чтобы подавить тягу к еде ? Я могу составить его для вас в любое время!

Удобные и экологичные прокладки для менструации, которые помогут вам чувствовать себя свежей и уверенной в себе, вы найдете в 👉 коллекции NYX – прокладки для менструации


Вернуться к блогу