Стоит ли мне есть больше белка во время месячных?
Да! Употребление большего количества белка во время менструации может быть очень полезным . Вот почему и как это сделать безопасно:
1. Почему белок полезен во время менструации
Поддерживает уровень энергии: Потеря крови и гормональные изменения могут вызывать чувство усталости. Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергии .
Снижает тягу к еде: белок дольше сохраняет чувство сытости, что помогает контролировать тягу к сладкому или перекусам, часто вызванную гормональными колебаниями.
Восстановление мышц и тканей: организм сбрасывает слизистую оболочку матки, а белок способствует восстановлению тканей и общему выздоровлению .
Балансирует гормоны: аминокислоты из белка являются строительными блоками для гормонов, помогают стабилизировать настроение и снизить раздражительность.
2. Сколько белка нужно употреблять
Старайтесь потреблять 1–1,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно во время менструации (немного больше обычного, если вы чувствуете усталость).
Включайте белок в каждый прием пищи и перекус, чтобы стабилизировать энергию.
3. Лучшие источники белка во время менструации
На животной основе:
Яйца, курица, индейка
Рыба (лосось, скумбрия)
Греческий йогурт, творог
На растительной основе:
Чечевица, нут, фасоль
Тофу, темпе
Орехи, семена, киноа
Совет: для максимальной пользы сочетайте белок с продуктами, богатыми железом или магнием .
4. Дополнительные советы
Избегайте пропуска приемов пищи: белок помогает поддерживать чувство сытости и предотвращать энергетические спады .
Умерьте потребление белка с помощью жидкости и клетчатки , так как они улучшают пищеварение и уменьшают вздутие живота.
Сочетайте белок с полезными жирами (авокадо, орехи) для дополнительной поддержки гормонов и энергии.
Итог
Употребление большего количества белка во время менструации может:
Повышение энергии
Уменьшить тягу к еде
Поддержка восстановления тканей
Стабилизировать настроение
Самый безопасный и эффективный подход — включение в рацион смеси животных и растительных белков .
Продукты, богатые белком, для менструации
| Источник белка | Тип | Пособия за период | Советы |
|---|---|---|---|
| Яйца | Животное | Повышает энергию, способствует восстановлению тканей | Наслаждайтесь вареным, яичницей или омлетом. |
| Курица и индейка | Животное | Высококачественный белок для поддержки мышц и гормонов | Сочетайте с овощами для сбалансированного питания. |
| Рыба (лосось, скумбрия) | Животное | Омега-3 уменьшают воспаление и судороги | Готовьте на гриле, запекайте или готовьте на пару |
| Греческий йогурт и творог | Животное | Поддерживает пищеварение и настроение | Добавьте ягоды или орехи для получения дополнительных питательных веществ. |
| Чечевица и нут | Растение | Богатый железом белок помогает восполнить запасы крови | Используйте в супах, салатах или рагу |
| Тофу и темпе | Растение | Полноценный растительный белок для энергетической и гормональной поддержки | Жарить или запекать с овощами |
| Орехи и семена | Растение | Богат магнием, уменьшает судороги, обеспечивает организм полезными жирами | Перекус или добавление к блюдам |
| Лебеда | Растение | Полноценный растительный белок, богатый клетчаткой для пищеварения | Использовать в качестве гарнира или в салатах. |
Советы по употреблению белка во время менструации
-
Включайте белок в каждый прием пищи и перекус , чтобы поддерживать уровень энергии и уменьшать тягу к еде.
-
Для достижения максимальных преимуществ во время менструации сочетайте белок с продуктами, богатыми железом и магнием .
-
Умеренное потребление с достаточным количеством жидкости и клетчатки для улучшения пищеварения и уменьшения вздутия живота.