Витамины, помогающие при ПМС: естественная поддержка вашего цикла

Предменструальный синдром (ПМС) может вызывать перепады настроения, спазмы, вздутие живота, усталость и раздражительность в дни, предшествующие менструации. Хотя изменения образа жизни, такие как физические упражнения, употребление большого количества жидкости и сбалансированное питание, крайне важны, некоторые витамины могут облегчить симптомы естественным образом, поддерживая гормональный баланс, уменьшая воспаление и улучшая настроение.

Ниже представлен список основных витаминов, которые помогают при ПМС.

1. Витамин B6 – стабилизатор настроения

Витамин B6 играет ключевую роль в выработке серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее самочувствие и регулирующего настроение и тревожность. Низкий уровень B6 связан с раздражительностью, депрессией и напряжением перед менструацией.

Источники: бананы, лосось, курица, картофель, обогащенные злаки.

Рекомендации по применению: ежедневный прием 50–100 мг витамина B6 перед менструацией может помочь уменьшить перепады настроения, связанные с ПМС (проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки).

2. Витамин D – гормональный баланс

Витамин D способствует усвоению кальция и помогает регулировать уровень эстрогена и прогестерона, который колеблется в течение менструального цикла. Достаточное количество витамина D может уменьшить спазмы, усталость и плохое настроение .

Источники: Солнечный свет, обогащенное молочное или растительное молоко, жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки.

Совет: если вы мало находитесь на солнце, особенно в зимние месяцы, подумайте о приеме добавок.

3. Витамин Е – противовоспалительное действие

Витамин Е — мощный антиоксидант , который помогает уменьшить болезненность груди, вздутие живота и спазмы во время ПМС. Он также улучшает кровообращение и снимает воспаление в организме.

Источники: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, авокадо.

Рекомендуемая доза: около 200 МЕ ежедневно в течение лютеиновой фазы (две недели до менструации) может помочь облегчить дискомфорт.

4. Кальций – средство от судорог и снижения настроения

Кальций нужен не только костям — он способствует сокращению мышц и работе нервов , а значит, может уменьшить судороги и стабилизировать перепады настроения. Исследования показывают, что у женщин, получающих достаточное количество кальция, симптомы ПМС проявляются менее выраженно .

Источники: молоко, йогурт, сыр, капуста, брокколи, обогащенное растительное молоко.

Совет: старайтесь употреблять 1000–1200 мг кальция в день ; для лучшего усвоения сочетайте с витамином D.

5. Магний – снятие стресса и спазмов

Магний расслабляет мышцы и поддерживает работу нейротрансмиттеров, помогая уменьшить судороги, напряжение и раздражительность . Он также борется с задержкой жидкости в организме и вздутием живота.

Источники: шпинат, семена тыквы, миндаль, темный шоколад.

Рекомендуемая доза: 300–400 мг в день , особенно в течение недели перед менструацией.

6. Омега-3 жирные кислоты – борцы с воспалением

Хотя жирные кислоты омега-3 сами по себе не являются витаминами, они являются важнейшими питательными веществами, которые снижают выработку простагландинов — химических веществ, ответственных за менструальные спазмы и воспаления.

Источники: лосось, скумбрия, грецкие орехи, семена чиа, семена льна.

Совет: регулярно включайте в свой рацион жирные кислоты омега-3 или рассмотрите возможность приема высококачественной добавки с рыбьим жиром.

7. Витамин С – укрепляет иммунитет и улучшает настроение

Витамин С поддерживает функцию надпочечников, снижает стресс и улучшает усвоение железа, что может быть особенно полезно при обильных кровотечениях. Он также обладает лёгкими противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить вздутие живота и спазмы .

Источники: апельсины, клубника, болгарский перец, киви, гуава.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день из пищи или добавок во время ПМС.

Практические советы по облегчению ПМС

  • Отслеживайте свой цикл, чтобы определить, когда проявляются симптомы ПМС, и соответствующим образом корректировать питание.

  • Комбинируйте продукты, богатые витаминами, а не полагайтесь исключительно на добавки

  • Пейте достаточно жидкости и ограничьте потребление соли, сахара и кофеина, чтобы уменьшить вздутие живота и раздражительность.

  • Регулярно занимайтесь спортом, чтобы повысить уровень серотонина и улучшить кровообращение

Заключительные мысли

Хотя ПМС — естественная часть менструального цикла, он не должен нарушать вашу жизнь. Витамины B6, D, E, кальций, магний, омега-3 и витамин C могут обеспечить естественное облегчение, уменьшить воспаление и улучшить настроение в предменструальный период.

Регулярно питая свой организм и контролируя потребление питательных веществ, вы сможете естественным образом облегчить симптомы ПМС и чувствовать себя более сбалансированной на протяжении всего цикла .

Вернуться к блогу