Менструация — это время, когда вашему телу требуется дополнительная забота, питание и комфорт. Правильный выбор — от еды и напитков до добавок и средств по уходу за собой — может существенно повлиять на ваше самочувствие во время цикла.

Вот руководство о том, что лучше всего принимать во время менструации для поддержания здоровья и комфорта:

---

1. Гидратация: вода — ключ к успеху

• Употребление большого количества воды помогает уменьшить вздутие живота, вывести токсины и поддерживать стабильный уровень энергии.

• Травяные чаи, такие как имбирный, ромашковый или мятный, могут облегчить спазмы и успокоить пищеварительную систему.

---

2. Питательные продукты

• Продукты, богатые железом: Во время менструации ваш организм теряет железо, поэтому восполняйте его запасы с помощью шпината, красного мяса, чечевицы и фасоли, чтобы предотвратить утомление.

• Продукты, богатые магнием: помогают уменьшить судороги и напряжение в мышцах — его можно найти в орехах, семечках, бананах и темном шоколаде.

• Жирные кислоты Омега-3: противовоспалительные свойства помогают облегчить боли во время менструации. Источники: лосось, грецкие орехи и семена льна.

• Сложные углеводы: цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают настроение.

---

3. Добавки (при необходимости)

• При сильном кровотечении и чувстве усталости могут помочь препараты железа , но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Магний и витамин B6 могут способствовать регуляции настроения и уменьшению судорог.

• Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

---

4. Основы комфорта

• Грелки или теплые компрессы помогают расслабить мышцы матки и облегчить спазмы.

• Для снятия сильных спазмов можно использовать обезболивающие средства, такие как ибупрофен или ацетаминофен (следуйте рекомендациям по дозировке).

• Удобная одежда и мягкие, дышащие ткани способствуют общему благополучию.

---

5. Отдых и забота о себе

• Достаточный сон помогает организму восстанавливаться и контролировать гормональные колебания.

• Методы релаксации, такие как легкая йога, медитация или теплая ванна, могут облегчить стресс и дискомфорт.

---

Заключительные мысли

Лучшее, что можно предпринять во время менструации, — это питать организм, поддерживать водный баланс и аккуратно справляться с дискомфортом. Прислушиваясь к своему телу и давая ему всё необходимое, вы будете чувствовать себя лучше даже в самые сложные дни.

---

🍽️ Контрольный список питания и комфорта во время менструации

Питание

✅ Пейте много воды (старайтесь выпивать не менее 8 стаканов в день)
✅ Включите в рацион продукты, богатые железом: шпинат, чечевицу, красное мясо, фасоль.
✅ Употребляйте в пищу продукты, богатые магнием: орехи, семена, бананы, темный шоколад.
✅ Добавьте источники омега-3: лосось, грецкие орехи, семена льна
✅ Выбирайте сложные углеводы: овес, коричневый рис, сладкий картофель.
✅ Ограничьте употребление кофеина, соленой пищи и сладких закусок, чтобы уменьшить вздутие живота.

Комфорт

✅ Используйте грелку или теплый компресс при судорогах
✅ При необходимости принимайте безрецептурные обезболивающие (следуйте инструкциям)
✅ Носите свободную, дышащую одежду и удобное нижнее белье.
✅ Спите 7–9 часов качественно каждую ночь
✅ Попробуйте легкие упражнения, такие как йога или ходьба, чтобы улучшить настроение и облегчить боль.
✅ Практикуйте релаксацию: медитацию, глубокое дыхание или теплые ванны.

---

💖 Простой план ухода за собой на неделю перед менструацией

День менструации	Фокус на питании	Советы по комфорту и уходу за собой	Заметки / Как вы себя чувствуете
День 1	Пейте много жидкости, употребляйте пищу, богатую железом	Грелка при судорогах, отдых при необходимости
День 2	Закуски, богатые магнием	Легкая йога или растяжка
День 3	Омега-3 продукты	Теплая ванна или медитация
День 4	Сбалансированное питание, ограничение кофеина	Легкая ходьба, чувствуйте себя комфортно
День 5	Сложные углеводы для стабильной энергии	Практикуйте глубокое дыхание, хорошо высыпайтесь
День 6	Поддерживайте гидратацию и питание	Побалуйте себя, расслабьтесь
День 7	Подготовка к следующему циклу: отслеживание симптомов	Просматривайте заметки о цикле, планируйте уход за собой заранее