Что есть во время менструации и как поддерживать здоровье во время менструации
Менструации — это естественная часть жизни, но то, что вы едите и как ухаживаете за своим телом, может существенно повлиять на комфорт, энергию и общее состояние во время менструации. Вот руководство о том, что есть, чего избегать, и о здоровых привычках для поддержания сбалансированного менструального цикла .
Почему питание важно во время менструации
Во время менструации организм теряет кровь и питательные вещества, испытывает гормональные колебания, может возникнуть усталость или вздутие живота. Правильное питание может:
Восполните потерю питательных веществ, таких как железо и магний
Уменьшить спазмы и вздутие живота
Поддерживайте настроение и уровень энергии
Содействие общему репродуктивному здоровью
Продукты, которые можно есть во время менструации
1. Продукты, богатые железом
Менструальная кровопотеря может снизить уровень железа, что приводит к усталости.
Есть:
Шпинат, капуста и другая листовая зелень
Красное мясо, курица и рыба
Чечевица, фасоль и нут
Обогащенные злаки
2. Продукты, богатые магнием
Магний помогает уменьшить спазмы, вздутие живота и перепады настроения.
Есть:
Орехи (миндаль, кешью) и семена (тыквенные, подсолнечные)
Темный шоколад (70% или выше)
Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис
3. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить спазмы.
Есть:
Лосось, сардины, скумбрия
Семена чиа и семена льна
Грецкие орехи
4. Продукты и жидкости, насыщающие организм влагой
Увлажнение уменьшает вздутие живота и усталость.
Еда и напитки:
Вода (старайтесь выпивать 6–8 стаканов в день)
Травяные чаи (ромашка, имбирь, мята)
Фрукты и овощи с высоким содержанием воды (арбуз, огурец, апельсины)
5. Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка способствует пищеварению и уменьшает вздутие живота.
Есть:
Цельное зерно, овес и коричневый рис
Фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды
Овощи, такие как брокколи и морковь
6. Продукты, улучшающие настроение
Гормональные изменения влияют на уровень серотонина. Употребление продуктов, богатых триптофаном и сложными углеводами, может помочь.
Есть:
Яйца и молочные продукты
Бананы и сладкий картофель
Цельные зерна
Продукты и напитки, которые следует ограничить во время менструации
1. Избыток соли
Увеличивает задержку жидкости и вздутие живота.
Избегайте употребления сильно переработанных или упакованных продуктов.
2. Сладкие продукты
Может усилить перепады настроения и упадок сил.
Ограничьте употребление конфет, сладких напитков и десертов.
3. Кофеин
Может усилить болезненность груди, спазмы и раздражительность.
Сократите потребление кофе, энергетических напитков и чрезмерного чая.
4. Алкоголь
Может привести к обезвоживанию организма и усилить вздутие живота и спазмы.
5. Жирная или жареная пища
Может усилить воспаление и усилить судороги.
Здоровые привычки для хорошего самочувствия во время менструации
1. Пейте достаточно жидкости
Старайтесь выпивать не менее 6–8 стаканов воды в день.
Травяные чаи, такие как ромашковый, мятный или имбирный, смягчают спазмы.
2. Легкие упражнения
Легкие упражнения, такие как йога, ходьба или растяжка, улучшают кровообращение и уменьшают судороги.
3. Отдайте приоритет сну
Гормональные колебания могут влиять на сон — обеспечьте себе 7–9 часов качественного отдыха.
4. Управляйте стрессом
Стресс может усугубить симптомы ПМС. Практикуйте медитацию, ведите дневник или глубоко дышите.
5. Отслеживайте свой цикл
Ведите календарь менструаций, чтобы отслеживать интенсивность выделений, спазмы и изменения настроения. Это помогает выявить закономерности и потенциальные проблемы.
6. Мудро дополняйте
Если в вашем рационе не хватает железа, магния или омега-3, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок.
💡 Основные выводы:
Сбалансированное, богатое питательными веществами питание в сочетании с достаточным количеством жидкости, умеренными физическими упражнениями и контролем стресса может уменьшить дискомфорт во время менструации, улучшить настроение и сохранить здоровье менструального цикла . Избегайте чрезмерного потребления сахара, кофеина и обработанных продуктов и сосредоточьтесь на питании своего организма в этот период.
Руководство по питанию и благополучию во время менструации
Еда для еды
Продукты, богатые железом – восполняют запасы крови и энергии
Шпинат, капуста, листовая зелень
Красное мясо, курица, рыба
Чечевица, фасоль, нут
Продукты, богатые магнием , уменьшают судороги и перепады настроения
Орехи: миндаль, кешью
Семена: тыквенные, подсолнечные
Темный шоколад, цельнозерновой
Омега-3 жирные кислоты – противовоспалительное действие, облегчает спазмы
Лосось, сардины, скумбрия
Семена чиа, семена льна
Грецкие орехи
Увлажняющие продукты и напитки – уменьшают вздутие живота и усталость
Вода (6–8 стаканов/день)
Травяные чаи: ромашковый, имбирный, мятный
Фрукты и овощи: арбуз, огурец, апельсины
Продукты, богатые клетчаткой , способствуют пищеварению
Цельное зерно, овес, коричневый рис
Фрукты: яблоки, груши, ягоды
Овощи: брокколи, морковь
Продукты, улучшающие настроение – поддерживают уровень серотонина
Яйца, молочные продукты
Бананы, сладкий картофель
Цельные зерна
Продукты и напитки, которые следует ограничить
Избыток соли → Избегайте обработанных продуктов
Сладкие продукты → Конфеты, десерты, сладкие напитки
Кофеин → Кофе, энергетические напитки, чрезмерное употребление чая
Алкоголь → Может усилить вздутие живота и обезвоживание
Жирная/жареная пища → Увеличивает воспаление и спазмы
Здоровые привычки во время менструации
Увлажнение – вода и травяные чаи
Легкие упражнения – йога, ходьба, растяжка
Отдавайте приоритет сну – 7–9 часов в сутки
Управление стрессом – медитация, ведение дневника, дыхательные упражнения
Отслеживайте свой цикл — следите за менструацией, спазмами и настроением
Принимайте добавки с умом — только по рекомендации врача
💡 Совет:
Уделяйте внимание питательным продуктам, обильному питью, отдыху и плавным движениям , чтобы уменьшить спазмы, улучшить настроение и поддержать общее состояние во время менструации. Для достижения оптимального комфорта избегайте обработанных, сладких и жирных продуктов.