Дефицит каких витаминов ухудшает ПМС?

Дефицит витаминов, который может усугубить ПМС: что вам нужно знать

Предменструальный синдром (ПМС) поражает многих женщин в дни, предшествующие менструации, вызывая такие симптомы, как перепады настроения, спазмы, вздутие живота, усталость и раздражительность . Хотя образ жизни играет свою роль, дефицит некоторых витаминов может усугубить симптомы ПМС . Обеспечение достаточного потребления этих питательных веществ может помочь облегчить дискомфорт и поддержать гормональный баланс.

1. Витамин B6 (пиридоксин)

  • Роль: поддерживает выработку нейромедиаторов, включая серотонин, который регулирует настроение.

  • Последствия дефицита: повышенная раздражительность, тревожность, депрессия и усталость перед менструацией.

  • Источники: бананы, лосось, курица, обогащенные злаки, картофель.

Совет: прием добавок с витамином B6 (50–100 мг в день) под наблюдением врача может уменьшить перепады настроения, связанные с ПМС.

2. Витамин D

  • Роль: помогает регулировать усвоение кальция и гормональный баланс, влияя на здоровье менструального цикла.

  • Последствия дефицита: усиление судорог, утомляемость, подавленное настроение и повышенная восприимчивость к симптомам ПМС.

  • Источники: солнечный свет, обогащенные молочные продукты или растительное молоко, жирная рыба, яичные желтки.

Примечание: многие женщины испытывают дефицит витамина D, особенно зимой или при ограниченном пребывании на солнце.

3. Кальций

  • Роль: поддерживает мышечную функцию, нервную сигнализацию и регуляцию настроения.

  • Признаки дефицита: более сильные спазмы, вздутие живота, перепады настроения и раздражительность.

  • Источники: молоко, йогурт, сыр, капуста, брокколи, обогащенное растительное молоко.

Совет: для лучшего усвоения сочетайте кальций с витамином D.

4. Магний

  • Роль: расслабляет мышцы, уменьшает задержку жидкости и регулирует нейротрансмиттеры.

  • Признаки дефицита: усиление судорог, напряжение, вздутие живота, утомляемость и нестабильность настроения.

  • Источники: шпинат, миндаль, семена тыквы, темный шоколад, авокадо.

Рекомендуемая доза: 300–400 мг в день, особенно в течение недели перед менструацией.

5. Витамин Е

  • Роль: антиоксидант, уменьшающий воспаление и поддерживающий гормональный баланс.

  • Симптомы дефицита: усиление чувствительности груди, вздутие живота и общий дискомфорт при ПМС.

  • Источники: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, авокадо.

Совет: некоторые исследования показывают, что прием 200 МЕ в день может помочь облегчить симптомы ПМС.

6. Витамин С

  • Роль: поддерживает функцию надпочечников и снижает гормональные колебания, связанные со стрессом.

  • Последствия дефицита: повышенная утомляемость, раздражительность и задержка жидкости во время ПМС.

  • Источники: апельсины, клубника, болгарский перец, киви, гуава.

Совет: прием 500–1000 мг в день в предменструальный период может принести облегчение.

Практические советы по уменьшению симптомов ПМС с помощью витаминов

  1. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельными зерновыми и нежирными белками .

  2. Принимайте добавки только по назначению врача , особенно витамин B6, витамин D, магний и кальций.

  3. Отслеживайте свой цикл, чтобы заметить улучшения при устранении недостатков.

  4. Для достижения оптимального облегчения сочетайте правильное питание с физическими упражнениями, контролем стресса и полноценным сном .

Заключительные мысли

Дефицит витаминов может значительно усугубить симптомы ПМС, но правильное питание и приём добавок помогают многим женщинам облегчить симптомы. Важнейшие витамины, на которые следует обратить внимание, включают B6, D, кальций, магний, E и C. Поддерживая организм этими веществами, вы можете уменьшить спазмы, перепады настроения и усталость , сделав менструальный цикл более контролируемым.

Вернуться к блогу