Какая еда лучше всего подходит во время менструации?

Во время менструации ваш организм претерпевает множество физических и гормональных изменений, и питание играет ключевую роль в улучшении самочувствия, уменьшении дискомфорта и поддержании энергии. Правильное питание во время менструации может помочь облегчить спазмы, улучшить настроение и поддерживать оптимальное функционирование организма.

Ниже представлено руководство по лучшим продуктам питания во время менструации и их пользе для здоровья:

1. Листовая зелень для железа и магния

  • Шпинат , капуста и мангольд богаты железом и магнием , которые особенно важны во время менструации.

  • Железо критически важно, поскольку менструация приводит к кровопотере, а железо помогает восполнить потерянные эритроциты. Употребление продуктов, богатых железом, поможет избежать чувства усталости и слабости во время менструации.

  • Магний помогает уменьшить мышечные спазмы, часто возникающие во время менструации. Он также помогает стабилизировать перепады настроения и способствует улучшению сна.

Попробуйте это : салат из шпината или капусты с лимонной заправкой или сытный смузи из шпината с фруктами и орехами.

2. Лосось и жирная рыба – источники Омега-3

  • Лосось , скумбрия и другие виды жирной рыбы — отличные источники омега-3 жирных кислот , которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами. Эти полезные жиры помогают уменьшить воспаление и боль, особенно менструальные.

  • Омега-3 также играют роль в поддержании гормонального баланса и могут улучшить настроение во время менструации. Они также могут уменьшить выраженность таких симптомов, как вздутие живота и усталость.

Попробуйте это : жареный лосось с гарниром из жареных овощей или простой салат из тунца с заправкой из оливкового масла.

3. Бананы для калия

  • Бананы богаты калием — минералом, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме и уменьшать вздутие живота, которое испытывают многие женщины во время менструации. Калий также поддерживает работу мышц, помогая снять спазмы и дискомфорт.

  • Если во время менструации вы чувствуете себя капризной или усталой, калий также может помочь стабилизировать ваш уровень энергии.

Попробуйте это : банановый смузи с миндальным маслом или миску овсянки с ломтиками банана.

4. Темный шоколад для улучшения настроения

  • Хочется сладкого во время менструации? Тёмный шоколад (70% какао или выше) не только вкусный, но и богат магнием , который помогает облегчить спазмы и улучшить настроение.

  • Содержащиеся в темном шоколаде вещества, повышающие уровень серотонина, могут помочь поднять настроение и бороться с гормональными перепадами настроения, которые часто случаются во время менструации.

Попробуйте это : небольшой квадратик темного шоколада с горсткой миндаля или теплую кружку горячего какао с миндальным молоком.

5. Цельное зерно для стабильной энергии

  • Цельные зерна, такие как киноа , коричневый рис , овес и цельнозерновой хлеб , обеспечивают ваш организм постоянным источником энергии, стабилизируя уровень сахара в крови.

  • Эти продукты богаты клетчаткой , которая помогает регулировать пищеварение и предотвращать вздутие живота – распространённую проблему во время менструации. Они также содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B , которые способствуют выработке энергии и снижают утомляемость.

Попробуйте это : тарелку цельнозерновой овсянки со свежими ягодами или салат из киноа с жареными овощами.

6. Имбирь и куркума обладают противовоспалительными свойствами

  • Имбирь и куркума — натуральные противовоспалительные продукты, которые могут помочь уменьшить боли и спазмы, связанные с менструацией. Оба ингредиента также могут уменьшить тошноту, которую некоторые женщины испытывают из-за гормональных колебаний.

  • Доказано, что имбирь облегчает менструальные боли и может помочь улучшить пищеварение, что особенно полезно, если вы испытываете вздутие живота или расстройство желудка во время менструации.

Попробуйте это : имбирный чай или латте с куркумой, приготовленный из миндального молока и щепотки черного перца (для улучшения усвоения куркумы).

7. Вода и травяные чаи для увлажнения организма

  • Поддержание водного баланса имеет решающее значение во время менструации, поскольку обезвоживание может усугубить усталость, спазмы и вздутие живота.

  • Травяные чаи, такие как ромашковый , мятный и имбирный, оказывают успокаивающее действие и помогают расслабить мышцы, уменьшить вздутие живота и спазмы. Ромашка, в частности, также способствует улучшению сна и снижению тревожности.

Попробуйте это : пейте в течение дня чашку теплого ромашкового или мятного чая или добавляйте в воду огурец, лимон и мяту для дополнительного увлажнения.

8. Орехи и семена для полезных жиров

  • Миндаль , грецкие орехи , семена льна и чиа богаты полезными жирами , клетчаткой и белком, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, обеспечивая при этом постоянный уровень энергии в течение дня.

  • Они также содержат магний , который помогает предотвратить спазмы, уменьшить вздутие живота и стабилизировать настроение.

Попробуйте это : горсть смеси орехов или пудинг из семян чиа, приготовленный на кокосовом молоке.

9. Ягоды – антиоксиданты

  • Черника , клубника и малина богаты антиоксидантами , которые помогают бороться с воспалением и снижают окислительный стресс, который может усиливаться во время менструации.

  • Они также богаты витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему и может помочь предотвратить любые инфекции, связанные с менструацией.

Попробуйте это : миску смеси ягод с йогуртом или ягодный смузи с ложкой протеинового порошка.

10. Йогурт для здоровья кишечника

  • Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт , кефир и кимчи, полезны для здоровья кишечника и могут способствовать пищеварению, что может быть особенно полезно, если вы страдаете от вздутия живота или запоров во время менструации.

  • Йогурт также богат кальцием , который помогает уменьшить судороги и мышечное напряжение.

Попробуйте это : миску йогурта с медом, орехами и ягодами или пикантный йогуртовый соус с овощами.

Продукты, которых следует избегать во время менструации:

Хотя эти продукты полезны для организма во время менструации, есть также некоторые продукты, которые могут ухудшить симптомы менструации:

  1. Соленая пища : может привести к задержке жидкости и вздутию живота.

  2. Сладкие закуски : могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к раздражительности и усталости.

  3. Кофеин : может усилить беспокойство, раздражительность и нарушить сон.

  4. Молочные продукты : некоторые женщины могут испытывать вздутие живота и дискомфорт от молочных продуктов во время менструации.

Заключение: питание вашего тела во время менструации

Правильное питание во время менструации может существенно повлиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Уделяйте особое внимание богатым питательными веществами продуктам, таким как листовая зелень, жирная рыба, цельнозерновые продукты и продукты, богатые магнием и железом. Обеспечивая организм необходимыми питательными веществами, вы сможете уменьшить менструальные боли, улучшить настроение и поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего цикла.

Также важно поддерживать водный баланс и избегать чрезмерно обработанных или воспалительных продуктов. Прислушиваясь к своему организму и выбирая продукты, которые улучшают самочувствие, вы сможете сделать менструацию более контролируемой и даже придающей сил.

Вернуться к блогу