Какой витамин полезен для менструального цикла?
Несколько витаминов и минералов могут поддерживать здоровый менструальный цикл , помогая бороться с спазмами, поддерживать гормональный баланс и уровень энергии. Вот список наиболее важных из них:
1. Витамин B6
Помогает: регулировать перепады настроения и симптомы ПМС.
Содержится в: бананах, курице, индейке, обогащенных хлопьях и картофеле.
2. Витамин В12
Помогает: поддерживает выработку красных кровяных телец и предотвращает усталость, вызванную потерей крови.
Содержится в: рыбе, яйцах, молочных продуктах, обогащенном растительном молоке.
3. Витамин D
Помогает: поддерживает гормональную регуляцию и может уменьшить менструальные боли.
Содержится в: солнечном свете, жирной рыбе (лосось, скумбрия), обогащенных молочных продуктах или добавках.
4. Витамин Е
Помогает: снижает оксидативный стресс и может уменьшить спазмы и сильное кровотечение.
Содержится в: орехах, семенах, шпинате и авокадо.
5. Витамин С
Помогает: Способствует усвоению железа (важно, если вы теряете кровь во время менструации) и укрепляет иммунитет.
Содержится в: цитрусовых, болгарском перце, киви, клубнике и брокколи.
6. Минералы, которые следует учитывать
Железо: предотвращает анемию, вызванную потерей крови (красное мясо, чечевица, шпинат).
Магний: уменьшает спазмы и вздутие живота (орехи, семечки, темный шоколад, листовая зелень).
Кальций: поддерживает мышечную функцию и может уменьшить симптомы ПМС (молочные продукты, обогащенное растительное молоко, листовая зелень).
Совет: Сбалансированное питание с этими витаминами и минералами обычно способствует здоровому менструальному циклу. Если ваши менструации очень болезненные, нерегулярные или обильные , врач может порекомендовать вам специальные добавки, которые безопасны для здоровья.
Руководство по витаминам и минералам для менструального цикла
1. Менструальная фаза (дни 1–5)
Цель: восполнить запасы крови и энергии.
-
Железо → предотвращает анемию, вызванную кровопотерей
-
Продукты: красное мясо, чечевица, шпинат, тофу
-
-
Витамин B12 → поддерживает красные кровяные клетки и энергию
-
Продукты: яйца, молочные продукты, рыба, обогащенное растительное молоко.
-
-
Витамин С → способствует усвоению железа и повышает иммунитет
-
Продукты: апельсины, киви, болгарский перец, клубника.
-
2. Фолликулярная фаза (дни 6–13)
Направление: Поддержка выработки гормонов и энергии.
-
Витамин B6 → нормализует настроение и снижает риск ПМС
-
Продукты: бананы, курица, картофель, обогащенные хлопья.
-
-
Витамин D → поддерживает гормональную регуляцию
-
Продукты: солнечный свет, жирная рыба, обогащенные молочные продукты или растительное молоко.
-
-
Магний → способствует работе мышц и уменьшает судороги
-
Продукты: миндаль, семена тыквы, темный шоколад, листовая зелень.
-
3. Овуляторная фаза (примерно 14–16 день)
Направление: Поддержка овуляции и фертильности.
-
Цинк → способствует развитию яйцеклеток и гормональному балансу
-
Продукты: семена тыквы, говядина, нут
-
-
Витамин Е → снижает оксидативный стресс и поддерживает здоровье матки
-
Продукты: орехи, семена, авокадо, шпинат
-
4. Лютеиновая фаза (день 17–28)
Направление: Уменьшение ПМС и поддержка настроения.
-
Витамин B6 → уменьшает вздутие живота, раздражительность и усталость
-
Еда: рыба, курица, бананы
-
-
Кальций → помогает уменьшить судороги и перепады настроения
-
Продукты: молочные продукты, обогащенное растительное молоко, листовая зелень
-
-
Магний → облегчает спазмы и способствует расслаблению
-
Продукты: орехи, семена, темный шоколад, шпинат
-
Советы для достижения наилучших результатов
-
Употребляйте цельную, богатую питательными веществами пищу , а не полагайтесь исключительно на добавки.
-
Пейте достаточно жидкости, чтобы способствовать транспортировке питательных веществ и уменьшить вздутие живота.
-
Отслеживайте свой цикл и корректируйте потребление пищи в соответствии с фазой, в которой вы находитесь, — это может помочь естественным образом справиться с симптомами.
-
Если у вас обильные или нерегулярные менструации , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.